Стоит ли бегать зимой — плюсы и минусы пробежек на холоде

Современные городские жители подвергаются воздействию большого количества стрессов, плохо питаются, заняты на сидячих работах. Все это приводит к значительным проблемам со здоровьем, возникающим в молодом возрасте. В последнее время наблюдается популяризация здорового образа жизни, правильного питания, а также занятий фитнесом.

К сожалению, далеко не каждый может позволить себе походы в спортзал по разным причинам. Для оздоровления, профилактики множества хронических заболеваний, специалисты рекомендуют заниматься бегом.

Именно этот вид физической активности помогает задействовать практически все мышцы человека и оказывает положительный эффект на здоровье.

Но как быть зимой, можно ли бегать в мороз и стоит ли прерывать свой режим тренировок на холодное время года?

Польза бега

Пробежки – очень эффективный вид фитнеса, позволяющий задействовать множество органов и систем, а также ускорить обмен веществ.

Здоровый образ жизни сегодня активно пропагандируется со всех экранов и плакатов страны

О пользе бега различными специалистами сказано уже достаточно много, если просуммировать, то можно заключить следующее:

• бег заставляет активно циркулировать кровь, задействует даже депо кровеносного русла;
• активное насыщение кислородом способствует активизации обмена веществ;
• производится активное расщепление жиров, выведение шлаков из организма;
• тренировки позволяют укрепить сердечно-сосудистую систему;
• оказывается профилактика алиментарного ожирения и метаболического синдрома;
• физическая активность позволяет избежать развития таких патологий, как ишемический инсульт, ателектазы легочной ткани.

Бег зимой – полезно ли?

Новички, проникшиеся идеей здорового образа жизни, бегуны со стажем нередко задаются вопросом: стоит ли начинать бегать зимой или лучше прерваться до более теплых времен? С одной стороны, пробежки зимой позволяют не потерять форму, укрепить мышцы, улучшить собственные показатели, повысить иммунитет.

Но с другой стороны, неподготовленный человек, как и в любом другом виде спорта, может сделать себе только хуже. В случае отсутствия подготовки и при неправильном подходе к пробежке, новичок может после первого же забега лечь с воспалением легких в больницу, на этом спорт для него будет закончен.

В этой статье мы разберем все сложности, связанные с этим видом спорта в холодную пору года, а также определим важные моменты, необходимые для подготовки к пробежкам.

Бег зимой на улице — мероприятие достаточно ответственное

Сложности бега зимой

Первое и самое сложное при пробежках – это борьба с низкими температурами. Конечно, благодаря занятиям спортом на улице при отрицательных температурах, значительно повышается стойкость организма к простудным заболеваниям и гриппу. Однако показатели активности иммунитета не растут моментально, для этого следует некоторое время упорно заниматься.

Вторая сложность связана с особенностями погоды – это снег, сугробы, ветер, дующий в лицо, скользкая дорога. Бегать в таких условиях непросто, так как, помимо заболеваний, возможно возникновение травмоопасных ситуаций.

Во время гололеда, сцепление с дорожкой редко бывает удовлетворительным, в результате падения бегун может повредить связки, получить ушибы или даже перелом. Эти состояния надолго выбивают спортсмена из режима, так как наносят не только физический ущерб, но и моральный – после падения, бег не будет иметь необходимого темпа, что связано с элементарной боязнью повторного падения.

Следующим неприятным моментом является большое количество теплой одежды, сковывающей движения и отбивающей все желание к занятиям. Новички редко обладают всем необходимым для комфортного бега зимой. А желание уберечь себя от холода нередко играет злую шутку – можно встретить человека, бегающего зимой в пуховике и прочих неудобных вещах.

Бегать в зимний период очень полезно

Помимо массивности, такая одежда не способствует отведению пота, выделяющегося во время забега. По окончании пробежки, мокрый спортсмен делает заминку и прогулочным шагом идет домой, в этот самый момент он подвергает себя опасности переохлаждения.

Как известно, бегать всегда веселее в компании, а зимнее время характеризуется тотальным нежеланием заниматься спортом. Кого-то останавливает тот фактор, что до лета еще далеко, и никто не увидит его прекрасную физическую форму под свитером, а кого-то банальный зимний гиповитаминоз.

Положительные результаты зимних пробежек:

• значительно повышается резистентность человека к низким температурам;
• растет активность иммунитета;
• повышаются показатели выносливости;
• профилактика сердечно-сосудистых заболеваний;
• ускоряется обмен веществ, сильно страдающий в зимнее время;
• повышенная вентиляция легких способствует окислительным процессам в организме и выведению вредных веществ;
• уменьшается процент подкожного жира;
• растет сила воли.

Как правильно дышать во время бега?

Где бегать зимой

Одну из ключевых ролей во время зимних пробежек играем выбор места. Особенности естественного освещения в это время года такие, что солнце поздно встает и рано заходит. В связи с этим желательно избегать мест, где вы можете потеряться или быть незамеченными машиной. Следует исключить пробежки в лесу и по пересеченной местности.

Во время небольших пробежек можно постепенно закалить весь организм

Наиболее подходящим выбором считаются стадионы. Ведь именно здесь специальный персонал регулярно расчищает снежные сугробы и убирает ледовые отложения на треке.

Это делается для вентилирования газона и препятствования его сдавливания большой массой снега.

Даже при сильном гололеде можно бежать по самому травяному покрытию, здесь самое лучшее сцепление, что сведет к минимуму возможность падения и получения травм.

В чем бегать зимой

Главное во время бега в зимний период – это грамотный подход к выбору одежды. Лучше всего приобрести специальную экипировку от известных производителей.

Она максимально теплая, способствует отведению пота, препятствует перегреванию, но вместе с тем обладает минимальными объемами (что очень влияет на полноту движений бегуна).

Новички нередко бегают в повседневных зимних куртках, в итоге энтузиазм пропадает ввиду отсутствия комфорта.

Головной убор

Как известно, основные участки, где происходит теплообмен во время бега – это ноги и голова. Поэтому именно их следует утеплить в первую очередь. К выбору обуви мы вернемся ниже, а вот что касается головы, то бег без теплой шапки или хотя бы наушников – это большой риск.

Эффективный бег для похудения мужчин

Подходящий головной убор должен максимально закрывать ушные раковины и не продуваться, так как мокрая голова на ветру может очень быстро стать причиной серьезного заболевания, такого как энцефалит.

Сниженный местный иммунитет в результате переохлаждения приводит к несостоятельности гематоэнцефалического барьера, что позволяет инфекции вроде герпеса, постоянно находящейся в организме каждого из нас, пробраться к оболочкам или непосредственно паренхиме головного мозга и повлечь за собой воспалительный процесс.

Шапку выбирайте вязаную, закрывающую шею и уши

Одежда

Главным правилом при подборе одежды для зимней пробежки является увеличение слоев при понижении температуры окружающей среды. Такая стратегия позволит препятствовать простуде при сильном потоотделении. Для улучшения отвода пота и сохранения температуры тела желательно первым делом надеть термобелье, купить его можно в любом спортивном магазине.

Оно специально разработано промышленными производителями спорттоваров для зимних видов спорта. Изготовленное из специального материала, имеющего прожилки ткани, разработанные для выведения влаги, термобелье сохраняет комфортную температуру тела бегуна, при этом убирая пот с его тела.

Следующим слоем должна быть футболка с длинным рукавом. Поверх желательно надеть тонкий свитер и ветровку. Правильно выбранная одежда для бега отличается своей тонкостью, полнотой движений для бегуна, а также теплотой.

На ноги, помимо термобелья, рекомендуют надеть специальные обтягивающие штаны для зимнего бега – тайтсы. Такая одежда обычно может «похвастаться» наличием манжет в нижней части, позволяющих препятствовать попаданию холодного воздуха внутрь.

Термобелье всегда плотно прилегает к телу человека, надевают его под основной спортивный костюм

Как подобрать обувь

Очень важным является вопрос обуви, она должна обладать целым набором положительных качеств, от рифленой подошвы с хорошим сцеплением до легкости и не промокающего покрытия.

Начать нужно с носков, именно они будут оказывать компрессионный эффект на поверхностные вены стопы и голени, а также держать ноги в тепле. Специалисты рекомендуют использовать термоноски, изготовленные из синтетических компонентов. Они хорошо удерживают влагу от снега, попавшего в обувь во время бега.

Что касается обуви, то выбор тут невелик. При кратковременных пробежках и грамотно подобранных термоносках, вам подойдут даже обычные кроссовки для летнего бега.

В случае длительных забегов, рекомендуется обзавестись специальными зимними кроссовками, их внутренности обычно обшиты флисом, а лодыжки надежно фиксируются высокими бортами, что одновременно убережет вас от попадания снега.

Кроссовки – это самая важная часть зимней экипировки для бега

Помимо выбора обуви и специальной одежды, мы рекомендуем обратить внимание на такие аксессуары для бега, они помогут уберечь вас от переохлаждения и повысить мотивацию во время тренировок:

• перчатки;
• наушники с хорошей ритмичной музыкой;
• шарф;
• антибликовые спортивные очки;
• крем для открытых участков лица.

Разминка и дыхание

Перед началом забега, особенно зимой, необходимо хорошенько прогреть все мышечные волокна и размять суставы. Спортивные врачи утверждают, что именно хорошо разогретые мышцы способны на выполнение максимальной работы без ущерба для их состояния.

Выполнить разминку можно при помощи простой зарядки и легкой растяжки, выполнять эти подготовительные действия следует в помещении, а не на улице. Это придаст вам сил, разбудит организм и простимулирует к дальнейшим тренировкам.

Главным условием для бега зимой является дыхание через нос.

Ни в коем случае нельзя вдыхать через рот, естественно, не обойтись без захватывания воздуха ртом, но это не должно носить постоянного характера.

Физиология акта вдоха связана с очищением и нагревом воздуха в носовых раковинах. В противном случае возможно развитие ангины, простудных заболеваний легочной ткани и верхних дыхательных путей.

Заключение

Бег в любое время года – это вид спорта, позволяющий значительно укрепить иммунитет, мышечный корсет и ускорить обмен веществ. В зимнюю пору он связан с некоторыми трудностями, в связи с чем требуются большие финансовые затраты, чем для бега летом. Но правильный подход к тренировкам даст свои результаты.

Низкая температура, скользкое дорожное покрытие и малое количество партнеров для бега не причина прекращать занятия и ждать повышения температуры на улице. В этом деле важна систематичность, целеустремленность и направленность на отдаленный результат (поверьте, ждать он себя долго не заставит)!

Профессиональные навыки: Сертифицированный специалист в области «Физическая культура, спорт, здоровье человека», КМС пауерлифтинга, персональный инструктор, персональный тренер в тренажерном зале, бодибилдинг, пауерлифтинг, силовой тренинг.

Направления тренировок:

• набор мышечной массы;
• коррекция фигуры;
• снижения веса;
• подборка режима питания;
• разработка индивидуальной тренировочной программы;
• индивидуальный подход;
• отслеживание результатов;
• консультации по приему спортивного питания.

Источник: https://mensup.ru/sport/beg/beg-zimoj

Саша Боярская — о том, как победить лень, чтобы бегать зимой. Да, зимой!

Бывший редактор моды журнала «Афиша» Саша Боярская сейчас — известный в Москве пропагандист бега и автор мотивирующего инстаграма. Здесь она дает ряд советов о том, как победить отговорки и выйти на пробежку в темень и холод

Бегать зимой сложнее, потому что зимой в России сложнее вообще. Сложнее выбирать одежду, просыпаться, находить компанию, заставлять себя выходить из дома в темноту. Для меня самое сложное — найти в шкафу что-то подходящее.

Если говорить про невероятный кульбит под названием «зимний бег», то утренняя рутина — примерно 90% успеха. Технически бег зимой не особенно отличается от летнего — это все тот же самый бег.

Сложности обычно подстерегают на этапе шкафа — это первое «активное» действие, которое нужно совершить (кроме шуток). Все, что до того, — желание, размышления и мотивация, — скорее всего, и так у вас есть. Как минимум у вас есть любопытство, раз вы читаете этот текст.

Существует множество мотивирующих текстов и целых книг о том, как получше себя пнуть и перейти от мыслей к действию. А именно из положения «я сижу на диване и очень хочу начать бегать» прыгнуть на стадию «я бегу по улице вне зависимости от погоды и времени года».

Можно сходить на тренинг личностного роста, прочитать еще двадцать статей на тему, но лучше сделать это один раз и посмотреть, что получится. Собственный опыт поможет вам сделать это и во второй раз. Знание о том, что вы можете бегать, станет самым крутым мотиватором.

Комплект для +15. Футболка и шорты или лосины

© Катя Зыкова

Во-первых, не нужно зимой ставить перед собой сверхзадачи, которые и летом-то кажутся чересчур.

«Я буду бегать каждый день», «через день», «три раза в неделю», «я пробегу полумарафон», «я не буду бегать меньше 10 км зараз» — вот это все оставьте! Лучше, чтобы ваша внутренняя мантра звучала, скажем, так: «Я буду бегать один раз в неделю по воскресеньям в районе полудня по 3–5 км». Зима и так достаточно недружелюбное время года для уличного спорта, чтобы еще укорять себя за неуспех. Темнота, холод, мокрый снег, чвакающая жижа под ногами — малоприятные штуки. Если убрать из уравнения темноту и принять решение пробегать в воскресенье эти самые 5 километров — есть шанс не провалить задание. Бег должен быть в радость и не превращаться в еще один пункт, с которым вы не справились. Чувство вины — не самый позитивный мотиватор.

Комплект для +10 и версия для дождя. Лосины, лонгслив и ветровка

© Катя Зыкова

Чтобы бегать зимой, нужно чуть более вдумчиво выбирать одежду — это факт. Зимой вообще ее нужно больше — так ведь? Старые новости: голые лодыжки в минусовые температуры — нехорошо.

Поэтому полюбите носки: выбирайте те, что потеплее, повыше и потолще, сделанные либо из хлопка с синтетикой, либо вообще с шерстью, — среди беговых таких полно. Если на улице ниже нуля, стоит надеть зимние кроссовки. Как правило, они снабжены водоотталкивающей поверхностью, чтобы ноги не промокли.

Лосины — без сеточки и прочих летних вентилируемых вставок. Под лосины можно и иногда нужно надевать термобелье. Верх комбинируйте так: слой из синтетики, отводящей влагу от тела; слой для тепла; слой для защиты от ветра или снега. Чем технологичнее, тем тоньше будут слои по объему.

Форма сделает саму пробежку более «настоящей»: выйти бегать в одежде, которая удачно сидит и нравится вам, — намного проще и приятнее. Перчатки, шапка, шарф могут быть из повседневной жизни, а могут быть специальными, для спорта или бега.

Стоит помнить, что на пробежке любой интенсивности все это — и шарф, и шапка, и даже перчатки из обычной шерсти, — скорее всего, промокнет. Поэтому для серьезно настроенных больше подойдут спортивные варианты.

Подробности по теме

Александра Боярская о беге, комбинации пива с крепким и конце закрытых сообществ

Александра Боярская о беге, комбинации пива с крепким и конце закрытых сообществ

От 0 до +5. Утепленный лонгслив и ветровка третьим слоем

© Катя Зыкова

Я настоятельно рекомендую сократить время на раздумья и сборы. Скажем, накануне вечером собрать беговую одежду на утро в стопку, включая носки, наушники, кошелек с проездным, гигиеническую помаду, — чтобы утром пункт «найти подходящую одежду» не съел время.

Сделать всю подготовительную работу заранее: составьте плейлист, придумайте маршрут, соберите компанию (1–2 человека достаточно). Или придумайте понятную регулярность, чтобы вам даже договариваться с приятелями не пришлось — чтобы при недостатке решимости было стыдно тратить усилия на отмену пробежки.

Таким образом, останется совершить ключевое действие: выйти из дома.

Чтобы бегать зимой, иногда (и часто) нужны дополнительные мотивирующие крючки. После первого раза обещайте себе бегать каждое воскресенье по 5 километров, скажем, 10 недель подряд. Или бегать весь декабрь. Выбегайте не из дома, а из кофейни, и не в одиночестве, а с приятелем или подружкой.

Общайтесь на бегу, а потом выпейте кофе (для этого Nike придумали целый проект «Город для бега» — в Москве организовано больше 50 мест, где можно оставить вещи и воспользоваться заранее подготовленным маршрутом).

На часто задаваемый вопрос про душ отвечу так: бегуны в Нью-Йорке и Лондоне — такие же потеющие люди, как и вы, и многие из них просто переодеваются после пробежки. Если вам нужен душ, то не стоит превращать это в отговорку. Знаю эту мысль: «Конечно, это им удобно без душа, а мне он нужен».

Просто бегайте около дома и пропустите совет про бег из кофеен как нерелевантный.

От –5 до –10. Первый слой — термобелье и лосины, второй — утепленный лонгслив и шорты, третий — ветровка, шапка, перчатки

© Катя Зыкова

Используйте ресурсы социальных сетей: гордость — это нормально. Зимой сил на подвиги намного меньше, чем летом, и пресловутые беговые селфи, которые принято проклинать в соцсетях, работают! Выложил фотографию, получил долю восхищения (и насмешек), и вот уже есть силы сделать это еще раз в лучах одобрения и на зависть.

Мотивация «похудеть» зимой под свитерами и пуховиками работает несколько хуже, и интенсивность пробежек логично падает.

Зато в холодное время меньше чувствуешь давление со стороны опытных спортсменов — никому не придет в голову спросить вас про скорость или планы на марафон.

Зимний бег — намного больше про чистоту бега, про регулярность и про здоровье (в том числе психическое), чем про результат. Соревновательный фактор намного ниже: гордость будто встроена в пробежку по снегу по умолчанию.

–15 и холоднее. Термобелье, вторым слоем — лосины и лонгслив, третий — куртка, шарф или бафф, шапка, перчатки

© Катя Зыкова

Михаил Капитонов

Старший тренер NRC

«Зимние пробежки не должны быть долгими — они скорее поддерживают тело в тонусе и форме, чем являются залогом нового уровня выносливости или скорости, поэтому тренировки длительностью до одного часа будут вполне оправданны.

Перед началом тренировки в холодное время года стоит подготовить тело к такой пробежке, потратив минут 7–10 на спокойную разминку в теплом помещении. В ней главным будет не вспотеть и прогреться, а подготовить связки и суставы к бегу по жесткой поверхности в условиях пониженной температуры.

Что касается техники, то она может отличаться из-за поверхности, по которой происходит бег: если это утоптанный снег дорожек парка или сквера — никаких существенных отличий от бега по грунту.

Однако если человек бежит по свежевыпавшему снегу (и не знает, есть ли под ним лед или нет) или по асфальту, на котором может быть наледь, то стоит снизить скорость до легкой трусцы, чуть больше подсогнуть ноги в коленях и стараться наступать на поверхность всей стопой, максимально обезопасив себя от риска падения.

Во время тренировки не нужно надолго останавливаться, чтобы не охладить разогретый организм, и высокоинтенсивные тренировки (ускорения, быстрый бег в гору) нужно приберечь до манежей или лета.

Интенсивность пробежки следует выбрать невысокую, чтобы было возможно дышать с помощью носа (так воздух будет успевать согреваться до попадания в легкие) или с помощью рта через слой ткани (легкий шарф, бафф или балаклаву).

После тренировки стоит принять теплый душ, переодеться в сухое, а также неплохо выпить горячего чая с чем-то сладким, чтобы восстановить потраченную энергию и не заболеть.

Известно, что бег зимой здорово повышает уровень иммунитета, однако при малейших признаках недомогания или плохого самочувствия тренировку при холодной погоде стоит отложить.

То же самое относится и к случаю, если человек выздоровел совсем недавно и его иммунитет пока не укреплен до нормального уровня.

Бегать зимой на улице не стоит также людям с хроническими заболеваниями дыхательной системы, а кроме этого, противопоказания к бегу зимой в основном совпадают с противопоказаниями к бегу в принципе».

Инстаграм Саши Боярской instagram.com/sashabo

Подробности по теме

Качалка 2.0: как движение Ghetto Workout сделало турники модной дисциплиной

Качалка 2.0: как движение Ghetto Workout сделало турники модной дисциплиной

Источник: https://daily.afisha.ru/cities/7413-sasha-boyarskaya-o-tom-kak-pobedit-len-chtoby-begat-zimoy-da-zimoy/

Бегать зимой. И у меня на это пять причин

На улице похолодало. Теперь всё меньше людей выходят на пробежки, объясняя свой отказ массой аргументов. Сегодня мы разберёмся, что действительно может оправдать атлета, а что лишь предрассудки и мифы о беге зимой. Если ты зовёшь своего друга на зимнюю пробежку, а он отказывается, цитируя известную песню Игоря Николаева «Пять причин», читай дальше и выбирай подходящие контраргументы!

«Я замёрзну»

Это, пожалуй, самый распространённый повод, чтобы пропустить тренировку на улице. Но ведь мы не сидим в четырёх стенах всю зиму? Так или иначе, выходим за пределы тёплого помещения, мёрзнем, если оделись недостаточно тепло. Или, наоборот, перегреваемся, потом быстро остываем и заболеваем. То же самое происходит, если беговая экипировка подобрана неверно.

Главное правило при выборе спортивной формы – одеться так, чтобы первые 5-10 минут было немного прохладно. Во время самой тренировки тело начнёт аккумулировать энергию и обогреет себя.

«Я простыну»

Этот пункт – продолжение предыдущего, поэтому детально разберём нашу экипировку. Выбираем качественную и обязательно спортивную одежду: лучше купить флисовый лонгслив, чем кофту из хлопка или шерсти, которые промокнут через пару километров и станут причиной простуды.

Для зимней пробежки нужно надевать на себя много слоёв: нижний, влагоотводящий, – термобельё, второй слой должен греть – это могут быть, например, лонгслив и штаны, сверху – куртка, которая защитит от ветра и осадков.

Летние кроссовки убираем в дальний ящик, пока снег не растает, – для зимы подойдёт беговая обувь с мембраной и подошвой с агрессивным протектором.

istockphoto.com

«Застужу и порву связки»

И здесь нас выручит правильная экипировка. Чтобы не заморозить суставы и связки, нужно их отдельно утеплить. Самым уязвимым у бегуна остается ахиллово сухожилие, поэтому зимой в принципе нельзя ходить с голыми щиколотками, а бегать – тем более. Рецепт здоровых связок прост – высокие беговые носки или гольфы для поддержки икр.

Во время тренировок на улице тело в основном теряет тепло через открытые участки кожи, чаще всего это руки без перчаток, шея, щиколотки. Необходимо всё тщательно укутать, чтобы потом не мучиться с заклинившей шеей и ломотой в суставах.

Человеческое тело – очень сложный механизм, который не всегда работает по единым правилам. Поэтому некоторые атлеты могут не мёрзнуть вообще, а у других от малейшего переохлаждения начинают болеть ноги, сводит мышцы.

Для защиты от обветривания и сохранения тепла под одеждой рекомендуют мазать лицо и мёрзнущие участки тела вазелином.

Польза вазелина подтверждена не одним атлетом, в том числе проверена мной лично, поэтому с уверенностью говорю, что кожа, покрытая слоем плотной жирной мази, отдаёт меньше тепла, а лицо и руки под воздействием ветра и снега не шелушатся.

«Зимняя экипировка стоит дорого»

С этим спорить сложно, но можно. Во-первых, у многих популярных спортивных брендов, таких как Nike, аdidas, Puma, Salomon, помимо основных бутиков есть магазины-дискаунтеры.

В них можно сэкономить более 50% от того, на что вы могли бы потратить во флагманских магазинах.

На мой взгляд, самое важное в экипировке бегуна в любой сезон – это обувь. Поэтому на кроссовках лучше не экономить, а одежду позволительно выбрать подешевле.

«Скользко, а значит, травмоопасно»

Начнём с того, что в городе за качеством тротуаров тщательно следят и стараются максимально ликвидировать наледь, чтобы никто не подскользнулся и не получил травму.

Если ты всё-таки оказался на дорожке с открытым льдом или свежевыпавшим снегом, будь аккуратен: сбавь скорость, наступай на поверхность всей стопой и согни колени чуть больше обычного, чтобы быть готовым к любому повороту событий.

Если снег на дорожке хорошо притоптан, то техника бега остаётся летней, то есть бежим, как удобно, но не забываем контролировать тело. Если следить за движением рук и ног с самых первых пробежек, удастся избежать забитых мышц, боли в надкостных тканях, усталости и других неблагоприятных последствий.

istockphoto.com

«Никто не бегает зимой»

Это распространённый стереотип. Правда, количество бегунов сокращается, но всё равно очень многие, особенно сплочённые беговые команды продолжают тренироваться на улице, несмотря на погодные условия и лень. Бегать в городе можно в любую погоду: выбирай маршрут, включай любимый плейлист и начинай пробежку!

Бег, равенство, братство: беговые клубы Москвы, которые рады новичкам

Самые душевные и стильные беговые сообщества столицы в нашей подборке.

«Мне хватит зала, форму не растеряю»

Очень сомнительное заявление. Если твоё основное занятие – это бег и ты планируешь заниматься им дальше, причём увеличивать длину дистанции, скорость, принимать участие в забегах и ставить новые рекорды, то тебе ни в коем случае нельзя прерывать тренировки.

Паузы в тренировочном процессе возвращают твоё тело в точку старта, а значит, весной придется начинать всё с начала. Зима – это не осложнение, а преимущество для настоящего атлета. Снег поможет развить выносливость, лёд укрепит мышцы, а холод закалит характер.

К тому же некоторые спортсмены считают, что зимой бегать даже проще, потому что не приходится сильно потеть и сражаться с палящим солнцем.

Для бегуна тренировки в зале хороши только тогда, когда сочетаются с бегом. Они помогут развить кор, который в беге задействован мало, сделают основные рабочие группы мышц более выносливыми. Но пробежки незаменимы, поскольку так, как они, ни один вид физической активности не развивает выносливость и скорость, которые пригодятся на забегах.

«Долго бегать нельзя, а короткие дистанции не эффективно»

Типичный стереотип о зимнем беге. Ты можешь бежать так, как тебе нравится, – запомни это! Можно бегать и долго, если позволяют силы и здоровье, только на большой дистанции (от 10-15 км) не забывай пить и есть, чтобы не истощить организм.

От коротких пробежек (до 5 км) действительно не будет большого толка, если хочешь сбросить вес. Организму необходимо время, чтобы запустить процессы метаболизма и начать сжигать лишние килограммы. Поэтому рекомендуют бегать не меньше получаса.

istockphoto.com

«Зимой бегать физически сложнее, чем летом»

Это действительно так, но разве это должно останавливать? Мы тренируемся, чтобы становиться лучше, поэтому сложности, напротив, должны стимулировать, а не становиться преградой. Представь, что бег зимой – это твой персональный челлендж, после выполнения которого, тебя ждет награда в виде отличного результата на первых весенних стартах.

«Нечем себя мотивировать»

Здесь всё индивидуально. Если желания нет совсем, то, может, и не стоит себя мучить? Но тогда нужно найти что-то другое, чтобы держать тело в тонусе.

А может, баловать себя за преодоление преград? Пробежал 5 км – съел вкусняшку. Тренируешься три месяца подряд – заслужил отпуск на море и едешь греться в тёплые края.

Только нужно быть честным с собой и не лениться, а главное, ставить цели, в том числе спортивные. Иначе всё теряет смысл.

Источник: https://www.championat.com/lifestyle/article-3322803-kak-zastavit-sebja-begat-osobennosti-bega-zimoj.html

Польза и вред бега зимой: как одеваться, бег для похудения, советы экспертов

Бег – это универсальный, доступный и легкий способ поддерживать свое тело в прекрасной форме. Многие люди, выбирая между тренажерным залом и бегом на улице, отдают предпочтение именно второму варианту. И в этом нет ничего удивительного, ведь обычный бег, являясь эффективной кардиотренировкой, практически не требует никаких финансовых вложений.

Но далеко не все бегуны, которые весной, летом и осенью находят время на каждодневную пробежку, продолжают тренироваться зимой. Зимний бег отличается от бега летнего, он имеет свои особенности, достоинства и недостатки.

Можно ли бегать зимой? Полезно ли это делать? Как правильно одеваться на пробежку, чтобы не нанести вред своему организму? Можно ли похудеть при помощи зимнего бега? Существуют ли противопоказания? Сегодня рассмотрим эти важные вопросы и постараемся найти на них правильные ответы.

Полезно ли бегать зимой?

Специалисты утверждают, что зимний бег очень полезен для организма, если бегун не забывает о мерах безопасности и не имеет никаких серьезных проблем со здоровьем. Какие именно проблемы со здоровьем должны заставить вас отказаться от бега зимой? О противопоказаниях зимнего бега поговорим чуть позже.

Выходить на пробежку следует тогда, когда температура воздуха на улице не опускается ниже ‑15°С и нету сильного ветра.

Если соблюдать эти простые правила, то бег:

• улучшит работу легких;
• укрепит сердечную мышцу и благотворно повлияет на работу сердечно-сосудистой системы;
• повысит иммунитет;
• закалит организм;
• подарит дополнительный заряд бодрости и энергии;
• улучшит работу головного мозга;
• поможет в борьбе с плохим настроением, раздражительностью, апатией, хандрой;
• снимет нервное напряжение;
• избавит от бессонницы, нормализирует сон;
• насытит организм кислородом;
• улучшит кровообращение;
• укрепит ягодичные, икроножные мышцы, мышцы бедер, голеностопный сустав, ведь во время бега по скользкой поверхности они будут работать в усиленном режиме;
• поможет быстрее сжечь калории и избавиться от пары-тройки лишних килограмм;
• укрепит переднюю поверхность бедра;
• поможет развить силу воли, преодолеть лень, вялость и инертность;
• повысит самооценку и выносливость.

Зимний бег обладает теми же достоинствами, что и бег летний, но при этом является более эффективным и полезным для вашего здоровья.

Почему? Дело в том, что объем газа в воздухе в холодную погоду значительно уменьшается, поэтому в наши легкие попадает больше молекул кислорода.

Ледяные же кристаллы можно рассматривать как ионизатор воздуха, благодаря которому кислород быстрее и качественнее усваивает организмом, а дышать становится легче и приятнее.

Зимние пробежки на улице для похудения

Зимний бег, в отличие от летнего бега, вынуждает мышцы активнее работать. Существенная нагрузка на мышцы заставляет жир более быстро и эффективно преобразовываться в энергию. Этой энергией и питаются мышцы.

Зимний бег позволяет людям, желающим избавиться от избыточного веса, сбрасывать лишние килограммы на 30 – 40% эффективнее, чем бег в летний период времени.

Зимние пробежки отлично насыщают организм кислородом, что способствует активному сжиганию жировых отложений. Но не забывайте, что только регулярные тренировки позволят вам достичь желаемого результата.

Зимой же часто столбик термометра опускается ниже −18−20°С. При такой температуре специалисты не советуют выходить на пробежку.

Поэтому в тренировочном процессе в зимний период времени происходят постоянные сбои.

Эксперты делают акцент на том, что зимой наш организм самопроизвольно накапливает жир, который является отличным теплоизолятором. Это происходит на генетическом уровне, поэтому расстаться с жировыми отложениями не так уж и легко. Но если вы сумеете при помощи регулярных тренировок «доказать» своему организму, что лишние килограммы вам не нужны, то он с радостью начнет от них избавляться.

Эксперты советуют совершать 4 – 5 пробежек в неделю, чтобы достичь максимального результата. Одна пробежка не должна длиться более 30 – 40 минут, иначе организму будет трудно справиться с такой большой нагрузкой. Не забывайте внимательно следить за своим самочувствием во время бега.

Противопоказания и вред

Хотя зимний бег является отличной кардиотренировкой и имеет массу достоинств, все же у него существует ряд противопоказаний. Нельзя совершать пробежки зимой людям, которые:

✘ никогда не совершали пробежки в летний период времени. Необходимо, чтобы мышцы и иммунная система адаптировались к новым условиям. Если же вы начнете бегать в экстремальных зимних условиях, то только навредите своему неподготовленному организму;

• ✘ ранее перенесли инфаркт или инсульт;
• ✘ имеют определенные проблемы с сердечно-сосудистой системой;
• ✘ не научились правильно дышать и контролировать свое дыхание. Морозный воздух, если его неправильно вдыхать во время бега, может стать причиной возникновения простудного заболевания или пневмонии;
• ✘ имеют проблемы с опорно-двигательным аппаратом;
• ✘ совсем недавно перенесли операцию;
• ✘ имеют в анамнезе варикозное расширение вен;
• ✘ недавно долго болели, из-за чего их организм ослаб и еще не восстановил внутренние силы;
• ✘ имеют проблемы с зубами. Болезнетворные процессы в ротовой полости и холодный воздух, которым бегун активно дышит, могут стать причиной воспаления легких или возникновения ангины;
• ✘ имеют проблемы хронического характера с органами дыхания.
• О некоторых заболеваниях человек может и не знать, поэтому перед началом зимних пробежек ему необходимо в обязательном порядке проконсультироваться со специалистом, который сможет точно сказать, можно ли этому пациенту совершать пробежки зимой без вреда для его здоровья.

Пробежки на холоде: основные правила и советы экспертов

1. Чтобы бег зимой дарил только положительные эмоции и приносил пользу организму, вам необходимо:
2. ✎ следить за температурой воздуха на улице.

   Если вы видите, что ртутный столбик градусника опустился до ‑15°С или ниже, то пробежку следует отложить до тех пор, пока на улице хоть немного не потеплеет;

3. ✎ совершать пробежку утром или днем.

   Психологи советуют не бегать в темноте, ведь так можно не только получить серьезную травму, но и ухудшить свое эмоциональное состояние;

4. ✎ защитить дыхательные пути, губы, слизистую оболочку рта и носа от холодного воздуха при помощи специальной маски;
5. ✎ правильно подобрать одежду и обувь;
6. ✎ в обязательном порядке сделать небольшую разминку дома, чтобы разогреть тело и подготовить его к бегу;
7. ✎ перед началом зимней пробежки выпить 1 чайную ложку масла растительного, которое смажет и защитит от негативного воздействия холодного воздуха горло и зев;
8. ✎ помассировать переднюю часть шеи и трахею пальцами рук. Совершайте поглаживающие вертикальные движения до тех пор, пока не ощутите приятное тепло;
9. ✎ в качестве места для пробежки выбирать лесополосы, парки, леса, другие места, где воздух чистый и не испорченный выхлопными газами. Избегайте покрытых льдом участков дороги;

✎ помнить, что бег нужно начинать от порога вашего дома и заканчивать там же. Не останавливайтесь во время пробежки, чтобы отдохнуть, поболтать со знакомым, которого вы случайно встретили и т.д.;

• ✎ избегать употребления холодных напитков во время бега;
• ✎ тщательно следить за своим дыханием. Дышите носом, а не через рот, иначе могут возникнуть некоторые трудности с дыханием;
• ✎ прислушиваться к своему организму. Если ваше самочувствие ухудшается, то пробежку следует немедленно прекратить;
• ✎ после тренировки сразу же снять с себя всю одежду, сходить в душ или принять ванну, хорошо вытереть тело махровым полотенцем и переодеться в сухую одежду.
• Чтобы пробежка была более веселой и безопасной, можно найти близких по духу людей, которые практикуют зимний бег.

Продолжительность зимней пробежки зависит от погодных условий. Чем холоднее и ветренее на улице, тем быстрее вам нужно завершить пробежку. Новичкам эксперты советуют на начальных этапах не перегружать организм. 10 – 20 минут – оптимальный вариант для тех людей, которые никогда раньше не бегали, но хотят исправить эту досадную ошибку. Постепенно время можно увеличивать.

Но не забывайте, что во время пробежки вы должны чувствовать себя комфортно, иначе зимний бег не только не принесет вашему организму никакой пользы, но и может нанести ему существенный вред.

Как правильно одеваться для бега зимой?

К выбору одежды и обуви для зимних пробежек следует подходить очень ответственно. Если экипировка будет подобрана правильно, то вам не только удастся избежать многих заболеваний и травм, но и сделать тренировку более приятной и легкой.

Принцип нескольких слоев – вот правильная основа подбора одежды для бега зимой. Вся одежда должна быть легкой, удобной, не стесняющей движений и не вызывающей дискомфорта.

1. Первый слой – это термобелье, которое должно быть:
2. ✔ подходящего вам размера. Никогда не покупайте слишком тесное или слишком свободное белье, иначе пробежка превратится в настоящее мучение;
3. ✔ изготовленным из специальных материалов, а не из натуральной ткани;

✔ бесшовным и приятным на ощупь. Этикетки, бирки, ярко выраженные швы будут натирать кожу, вызывать чувство дискомфорта.

Второй слой – одежда, которая должна быть изготовлена из натуральных материалов высокого качества и надежно защищать от холода. Это может быть джемпер, толстовка, свитер.

Третий слой – куртка, парка, ветровка, спортивные штаны из плотного и качественного материала, которые защитят вас от ветра и холода. Если погодные условия позволяют, то можно надеть легкий жилет на пуху.
Обувь для зимнего бега должна:

• ✔ иметь мягкую, нескользкую, рифленую, эластичную подошву с амортизационным эффектом;
• ✔ иметь непромокаемую поверхность;
• ✔ надежно защищать ноги от холода и влаги;
• ✔ с внутренней части быть утепленной;

✔ иметь подходящий размер. Специалисты советуют выбирать такой размер обуви, чтобы внутри было немного свободного пространства.

1. Если вы планируете бегать не по ровной местности, а по горам и ухабам, то не забудьте оборудовать вашу обувь для пробежек специальными шипами, которые обеспечат надежное сцепление со скользкой поверхностью.
2. Аксессуары – важная часть экипировки для зимнего бега, поэтому:
3. ✔ используйте теплые варежки вместо спортивных перчаток;
4. ✔ выбирайте те варежки или перчатки, которые изготовлены из вязаной или трикотажной ткани;
5. ✔ приобретите бафф, который можно использовать в качестве шарфа, платка, маски для защиты лица;
6. ✔ отдавайте предпочтение шапкам, имеющим флисовую подкладку.

Если зимой неправильно одеться на пробежку, то можно переохладить организм и заболеть. Всегда одевайтесь по погоде. Если на улице очень холодно, то нижнюю часть лица стоит полностью закрыть. Но не слишком укутывайтесь, иначе быстро вспотеете, а потом будете мерзнуть.

Как бегать зимой? Экипировка, техника, советы

Источник: https://BestLavka.ru/polza-i-vred-bega-zimoj/

Стоит ли бегать в холод? Организатор, бегун и врач – о предстоящем зимнем полумарафоне

Время, место, цена: что нужно знать бегунам

Зимний полумарафон пройдет в Екатеринбурге только во второй раз. Впервые всем городом зимой бегали в прошлом году, тогда участвовали 965 человек, а температура воздуха опустилась до минус 17. По состоянию на 16 ноября, сейчас зарегистрировалось уже 800 человек; ожидается, что побежит полторы тысячи.

В этом сезоне маршрут также проложен в центре города, по набережной и улице Ельцина.

Участники могут сделать один круг по периметру городского пруда – это 7 километров, либо три круга – это уже полумарафон. Расценки на участие меняются в зависимости от даты и дистанции – от 1300 до 2000 рублей.
В стартовый пакет бегуна входит фирменная шапка. На точках питания предусмотрены тёплый чай с шиповником и сухофрукты; на финише всех участников угостят горячей гречневой кашей.
Выдача стартовых пакетов пройдет в ТЦ SILA VOLI 1 и 2 декабря с 10:00 до 20:00. 

Бегуны стартуют от ДИВСа в 11:00. До начала в нем можно переодеться и сходить в туалет. Также для участников будет работать медицинский кабинет.

Директор марафона «Европа Азия» Андрей Уткин рассказал Overtime.life, что в этот раз организаторы учли небольшие недочеты прошлого года и подготовились к забегу еще лучше.
– Мы поняли, что нужно увеличить число бойлеров на точках питания. Обязательно заготовим как можно больше теплого чая. Печенье, изюм… Кроме того, будет больше волонтеров. Обязательно поставим сцену и звук с ведущими и песнями.

Чем ниже температуры, тем экстремальнее. В прошлом году было -17, но все обошлось без происшествий. Принципиальное отличие зимних забегов это температурный режим. И от него главная проблема – гололед. Но мы будем готовы к этому. Служба благоустройства все уберет и посыплет на трассе мелкий гравий с песком. 

На сегодняшний день самому молодому зарегистрировавшемуся участнику 10 лет, самому пожилому – 77 лет, а средний возраст – 32 года.

Настрой, экипировка, погода: главные советы бегунам

У зимнего бега есть своя специфика и к нему надо готовиться по-особенному. Мы спросили у Александра Казанцева, основателя школы естественного бега «I Love Running» в Екатеринбурге, на что бегунам надо обратить внимание в первую очередь.

• Не надо бежать на результат. Бегите комфортно, в удовольствие, на здоровье. Этот старт придуман для праздника. Тут не соревнуются. Будьте внимательны к себе и окружающим.
• К полумарафону необходимо готовиться. Будет скользкое покрытие, поэтому до старта побегайте по таким же поверхностям, чтобы приучить стопу. На таких забегах без должной подготовки она может пострадать.
• Выбирайте темп ниже, чем в теплое время года. Это очень важно. Если человек летом пробегает километр за шесть минут, то я бы порекомендовал зимой уменьшить скорость на минуту.
• Подбирайте подходящую экипировку. Сегодня сложно сказать, что надевать 3 декабря. С этим нужно определяться за день до старта, когда будет известна погода. Обязательно смотрите на скорость ветра.  На Плотинке минус 5 ощущается как минус 20. Ветер – злейший враг бегуна.
• Одежда должна быть достаточно теплой, но не жаркой. Надевайте либо ветровку, которая не пропускает ветер, либо непродуваемый костюм. Нельзя бежать в продуваемых вещах при отрицательных температурах.
• Я предпочитаю тонкое термобелье для активных занятий спортом. Поверх него надеваю штаны и куртку, они не продуваются и сзади дышат; созданы специально для бега зимой. Спортивные пуховики и горнолыжные костюмы оставьте дома. Как правило, пульс зимой при беге всегда выше, чем летом. Тепло вырабатывается гораздо сильнее.
• Шапка, бафф, перчатки! Это обязательные пункты. Про шапку все понятно. Бафф – это очень важная вещь, особенно для любителей. Когда человеку жарко, он расстегивается, а шея продувается. Бафф от этого спасает. Не забывайте и о перчатках. Пусть лучше в них будет чуть жарко, чем чуть холодно без них. (Бафф — шарф-маска, предназначенный для защиты от неблагоприятных природных факторов: ветра, солнца, холода и пыли  – прим. ред).
• По поводу кроссовок. Я всегда советую бегать в тех же, что и летом. Вполне подойдут обычные трейловые кроссовки для бега по пересеченным местностям. Их подошва хорошо удерживает на снегу. Не стоит специально покупать утепленные кроссовки. Когда человек бежит, у него вырабатывается достаточное количество тепла, чтобы себя согреть.
• Заранее позаботьтесь о сухой одежде, чтобы переодеться после финиша. Это надо сделать в первую очередь. Сразу идите в теплое место, иначе есть большой риск заболеть. После этого можно уже делать радостные селфи.

Здоровье превыше всего: наставления бегунам от врачей

Для многих людей бег зимой – это все равно экстрим и экзотика. Некоторые даже думают, что это вредно для организма.

Врачи рассказали Overtime.life, что это не совсем так. Так, врач-терапевт, кардиолог, кандидат медицинских наук Анастасия Канюкова уверена, что надо руководствоваться здравым смыслом, соблюдать базовые рекомендации – и тогда все будет хорошо.
– Я бы не стала утверждать, что зимний бег полезен или вреден. Если в день полумарафона стоят какие-то низкие температуры, то да, конечно, есть вероятность обморожения. Бегать при температурах ниже минус 10 нужно аккуратно. Но конкретных ограничений нет. Тут главное – руководствоваться здравым смыслом.

Вообще, есть некоторые противопоказания для участия в подобных мероприятиях. Людям с бронхиальной астмой дышать холодным воздухом очень вредно. Это может спровоцировать спазм бронхов. Поэтому, в любом случае, допуск забегам на большие дистанции осуществляет врач. Люди с хроническими заболеваниями обязательно должны проконсультироваться со специалистом.

Главные советы участникам зимнего полумарафона от врачей:

1. Удостовериться в собственном самочувствии
2. Заранее проконсультироваться с лечащим врачом
3. Восполнять дефицит жидкости в организме
4. Избегать переохлаждения и одеваться по погоде
5. При любых признаках плохого самочувствия обращаться за медицинской помощью

Руководитель медкомиссии полумарафона, главврач ЦГБ №3 Александр Гальперин заверяет, что в прошлом году никаких серьезных жалоб на самочувствие и травм у бегунов не было. По его словам, забег проходил даже безопаснее летнего.
– В Екатеринбурге на марафонах все проходит очень гладко. Впрочем, данный факт не говорит о том, что происшествий не будет в следующий раз. Но никаких серьезных обращений год назад точно не было, все прошло хорошо. Летом даже чуть посложнее, больше травм.

Источник: https://overtime.life/stoit-li-begat-v-holod-organizator-begun-i-vrach-o-predstoyashchem-zimnem-polumarafone

Как подготовиться к зимнему полумарафону

За окном сугробы, столбик термометра упорно застыл в районе существенно ниже нуля. А дома так хорошо, тепло, одеяло приятно обволакивает и не хочет отпускать от себя.

И вот бросить это всё и выйти на улицу, на утреннюю пробежку? Уже в этом начинаются первые достоинства зимнего бега, с первой, пусть очень маленькой, но победы над собой, над собственной ленью, с закалки собственного характера. Бег зимой имеет одно несомненное преимущество.

Установлено, что всего за час бега на морозе, лёгкие успевают провентилировать до 6000 литров воздуха, который особенно богат на отрицательно заряженные частицы. Эти самые аэроионы оказывают возбуждающее воздействие на нервную систему. Именно поэтому зимние тренировки приносят столько бодрости, заряжая организм энергией на весь день.

С чего начать

Если вы решили заняться бегом зимой, то начать стоит с похода к врачу. В случае некоторых болезней – хронические заболеваниями дыхательных путей, сердечно–сосудистые заболевания, бег зимой может быть полностью противопоказан. Особенно в очень морозную погоду.

Выбор экипировки

Выбирая экипировку для зимней пробежки, используйте универсальное правило – одевайтесь так, будто на улице на 10 градусов теплее, чем показывает термометр. Тогда удастся избежать как чрезмерного перегрева, так и переохлаждения.

Тренировочный костюм для зимнего бега должен не стеснять движения, быть лёгким и удобным. Под костюм следует одеть термобельё, которое будет сохранять тепло, поглощая выделяющийся пот. Сверху – непродуваемую и непромокаемую куртку, которая защитит от внешней среды.

А вот ноги особо утеплять не стоит – они в работе, поэтому согреют себя сами.

Отдельно стоит отметить обувь, точнее – её подошву. Она должна быть из мягкой резины и не замерзать на морозе. Иначе вместо бега придётся заниматься конькобежным спортом. С высокой долей вероятности получить травму. На ровном, точнее, скользком, месте.

Немного об открытых частях телах, которые непосредственно в беге участия не принимают, поэтому запросто могут замёрзнуть. Это руки, уши, щёки. Для них – перчатки, шапка и специальный, для зимы, крем для лица.

Бег

Специалисты советуют, дабы избежать переохлаждения, бег начинать и заканчивать непосредственно от дверей подъезда. Поэтому до выхода из дома следует сделать несколько упражнений, чтобы разогреть мышцы.

Если есть возможность, то начинать бег лучше против ветра. Так вы быстрее разогреетесь. Зато на обратном пути, уже хорошо прогревшись и вспотев, не будете давиться холодным воздухом. Да и спина в плане продувания всегда лучше защищена.

Темп выбирайте такой, чтобы обеспечивалось носовое дыхание. Вдыхайте воздух не резко, чтобы, проходя через носоглотку, он успевал немного прогреться, перед тем как попасть в лёгкие. Выдох можно делать произвольно, как через нос, так и через рот.

При выборе скорости движения учитывайте состояние покрытия. Не стоит сильно ускоряться на ледяной поверхности – можно не успеть затормозить. Во время бега старайтесь не останавливаться, особенно при сильном ветре – запросто может продуть. Особенно, если вы достаточно разогрелись.

После возвращения

Немедленно снимите всю одежду. Сразу же примите душ и насухо разотрите тело. Если появился озноб, сделайте несколько энергичных упражнений. И обязательно выпейте чашку тёплого чая. И полезно, и от обезвоживания организма помогает.

Источник: https://runsim.ru/ice_runsim/novichkam/414