Стоит ли тренироваться на голодный желудок: польза и вред занятий

Люди, ведущие здоровый образ жизни, рано или поздно задаются вопросом правильного питания. Некоторые стремятся заниматься спортом без своевременного употребления пищи. Даже опытные спортсмены не могут дать однозначный совет.

Можно ли тренироваться, бегать на голодный желудок?

За длительный период было проведено довольно много различных исследований, которые позволили определить вред и пользу бега без полноценного приема пищи.

К особенностям относят следующее:

1. Метаболизм жиров лучше во время тренировки натощак. Поэтому при выполнении пробежек для снижения веса рекомендуют не принимать пищу. При этом происходит активное сжигание подкожного жира, рельеф мышц прорисовывается.
2. Заболевания пищеварительной системы не позволяют заниматься спортом натощак. Это связано с тем, что большая нагрузка оказывает негативное воздействие на организм.
3. Отсутствие достаточного количества сахара в крови становится причиной, по которой спортсмен плохо контролирует движение. Рекомендуется утром бегать по подготовленной дорожке.

Не стоит забывать о том, что тренировка натощак днем или вечером не дает должного результата. Поэтому следует разработать определенную программу диеты.

Польза и вред тренировок натощак

Бег натощак характеризуется определенными достоинствами и недостатками.

К плюсам относится:

1. После ночного сна в течение 15-30 минут в организме минимальное количество гликогена. Этот элемент считается важным, так как является источником жизненной силы. При отсутствии гликогена активное занятие становится причиной сжигания жировых отложений.
2. Рекомендуется выполнять пробежки натощак в случае депрессивного расстройства. Это связано с тем, что организм вырабатывает увеличенное количество эндорфинов.
3. Регулярные утрешние пробежки нормализуют и упрощают утренние пробуждение. Если правильно начать день, то можно добиться лучшего результата.
4. Организм начинает эффективнее усваивать инсулин, который отвечает за усваивание сахара мышечной тканью.

Занятие спортом натощак запрещается в случае минимального количества подкожного жира. Отсутствие запасов гликогена становится причиной, по которой происходит разрушение мышечной ткани.

Тренировки наносят вред организму:

• Активное выделение сока становится причиной воздействия на язву, которая будет постепенно увеличиваться.
• Отсутствие достаточного количества сахара в крови становится причиной потери сознания. Этот момент определяет то, что следует выбирать безопасный путь, ступеньки и высокие бордюры нужно избегать.

Бег натощак для похудения

Не стоит забывать о том, что бег натощак для похудения должен проводится исключительно с учетом рекомендаций.

Наиболее распространены:

1. Бег должен проходить в течение 30 минут. Подобной тренировки достаточно для поддержания формы и тонуса мышц, сжигания калорий. Слишком длительная пробежка становится причиной сжигания большого количества калорий.
2. Режим должен быть спокойным, так как чрезмерная нагрузка может оказывать негативное воздействие на организм. Для контроля подобного показателя требуется пульсометр. В продаже встречается большое количество устройств, которые позволяют контролировать оказываемую нагрузку при беге, некоторые имеют программы с тренировкой.

Слишком высокая нагрузка становится причиной снижения жизненного тонуса, скачками артериального давления и появления многих других проблем. Поэтому заниматься спортом нужно с осторожностью.

Эффективность тренировок натощак

Некоторое воздействие, оказываемое на организм при беге натощак, определяет эффективность проводимых занятий.

Примером можно назвать следующее:

1. Повышение чувствительности к инсулину. На момент приема пищи организм выделяет подобный гормон, который отвечает за перенаправление сахара к мышцам для получения энергии. Слишком частые приемы пищи становятся причиной того, что организм становится более устойчивым к инсулину и происходит набор веса. Поэтому пробежки натощак исключают вероятность ожирения и увеличения веса.
2. Повышение уровня гормона роста. Он требуется организму для наращивания мышечной массы, ускорения процесса сжигания жира и укрепления костной ткани. Увеличение его количества способствует развитию организма, результат от тренировок становится заметным практически сразу.

Приведенная выше информация указывает на то, что причин бегать натощак довольно много. Избегать подобных тренировок следует только в том случае, если есть противопоказания. Появившаяся язва может увеличится и создать много проблем со здоровьем.

Отзывы спортсменов

Однозначного ответа на вопрос, стоит ли заниматься натощак нет. В некоторых случаях подобным образом можно добиться лучшего результата, в других будет оказано негативное воздействие на организм.

Источник: http://keeprun.ru/health/mozhno-li-begat-na-golodnyj-zheludok.html

Тренировка на голодный желудок: какие плюсы?

Многие люди считают, что разумно тренироваться, когда в желудке что-то есть. Якобы — это пища и будет той самой энергией, которая станет растрачиваться на тренировке.

Братья-близнецы Hodge, а также многие современные атлеты проповедуют тренировки на голодный желудок. И знаете, что они говорят: «Такие тренировки проходят на порядок лучше». Ты более сконцентрирован и у тебя больше энергии, мозг не забит лишними задачами о переваривании и усвоении того, что ты съел за час-два перед тем, как пойти в зал.

Но можно ли тренироваться на голодный желудок и какие преимущества от этого ты получаешь? Давайте разберемся.

Преимущества «голодных тренировок»

Тренируются на голодный желудок обычно:

• с утра натощак (последний прием пищи был вчера вечером),
• в течении дня, когда ты используешь периодическое голодание.

Само состояние голода означает состояние низкого содержания глюкозы в крови. Это наилучшие условия для выработки собственного гормона роста. Усиленная выработка этого гормона увеличивает скорость жиросжигания (при дефиците калорий), а также анаболические процессы.

Существует система интервального голодания. Стандартный протокол ее – это 16 часов голодания, 8 часов для пищевого окна. К примеру день может быть расписан так:

• 8.30 подъем
• 9.00 чай, кофе или простая воды
• 11.00 силовая тренировка
• 15.00 прием пищи (первый за день)
• 19.00 прием пищи (второй за день)

23.00 прием пищи (последний за день и наступает фаза голода до 15.00 следующего дня)

Такая схема не аксиома, вариативность здесь может быть очень широкой, главное не менять сути 16/8 и держать себя несколько часов до и после тренировки голодным.

Наглядные результаты периодического голодания и тренировок

Пищеварение – длительный процесс (как уже говорилось в статье про усвоение белка). Само переваривание пищи может идти до 6 часов, а остатки еды могут задерживаться в кишечнике на 15-20 часов.

С большой долей вероятности к моменту тренировки (как на примере в 11.00) вчерашний ужин (23.00) еще усваивается и снабжает человека питательными веществами.

Слабости и недомогания не будет, если Вы пропустите завтрак.

Еще одним аргументом в пользу тренировок натощак является тот факт, что после приема пищи тянет на сон. Особенность этого явления состоит в том, что углеводы попадая в наш организм провоцируют выработку серотонина, свойством которого является расслабление нервной системы.

Человеку проще заснуть с полным желудком, чем с пустым. Именно поэтому тренируясь на полный желудок Вы будете «спать».

Не в прямом смысле конечно, но работоспособность и мощность организма будут значительно подорваны процессами пищеварения и усвоения той еды, которая находится в желудке, а также действием серотонина.

Эффект этот длиться примерно от 1 до 3 часов после приема пищи (у всех людей по-разному). Так вот спустя 3-4 часа после последнего приема пищи желудок практически пуст, все основные процессы усвоения уже подходят к своему завершению. Уровень глюкозы в крови снижается, а это оптимальные состояния для выработки анаболических гормонов, поэтому самое время отправиться на тренировку.

Наше тело – это механизм по выживанию. Ты ни за что не «уйдешь в катаболизм», если не поешь 4 часа, тело не начнет само себя «жрать». Избавьтесь от этих мифов.

Тренироваться на голодный желудок – значит способствовать жиросжиганию (но только при условии дефицита калорий). Тело будет использовать в качестве источника энергии жир, но тогда, когда Вы чувствуете состояние голода.

Если Вы грамотно соблюдаете калорийность рациона, а также соотношение углеводов, белков и жиров, то никаких проблем с тренировками на голодный желудок у Вас не будет. Ваши депо гликогена, находящиеся в печени и мышцах, будут забиты полностью. А раз есть запасы гликогена – слабости не будет, тренировка пойдет не хуже, чем обычно.

Ваши руки не будут трястись, Вы не будете чувствовать недомогания или предобморочного состояния, т.к. гликоген печени будет поддерживать необходимый для Вашего организма уровень сахара в крови.

Какие могут быть проблемы при тренировках на голодный желудок?

Раз уж Вы решили тренироваться натощак, то знайте, что состояния слабости и упадка сил могут быть вызваны следующими причинами:

Первая – у Вас проблемы с поддержанием уровня сахара в крови.

Это сбой организма. Если, пропустив один прием пищи Ваши руки начинают трястись, и Вы действительно чувствуете себя плохо, то следует обратиться к врачу. Однако, данная проблема может быть вызвана следующей.

Вторая – недостаточное употребление углеводов в рационе.

Углеводы – это самая доступная для нашего организма энергия. Проблема здесь может возникнуть оттого, что люди ошибочно называющие углеводы виновниками излишнего веса урезают до нельзя их количество, снижая тем самым общую калорийность. Однако, именно калорийность является главным инструментом управления Вашим весом.

Убирая из своего рациона углеводы до низких количеств Вы снижаете уровень гликогена в своих мышцах и печени. Отсюда все вытекающие:

• сонливость
• вялость
• упадок сил

Норма углеводов в Вашем рационе должна быть 50-60 % суточной калорийности (как распределить калории правильно читайте здесь). Опуская эти цифры ниже Вы лишаете себя не только энергии для тренировок, но и энергии для поддержания нормальной работы всех систем организма.

Употребляя нормальное количество углеводов в сутки Вы будете снабжать свои гликогеновые депо запасами. Мышечный гликоген будет ждать своего часа до следующей тренировки, а гликоген печени будет поддерживать здоровые уровни сахара в крови.

При соблюдении нормы потребления углеводов Вы можете даже съесть всю дневную дозу за один прием – хоть этот объем и будет долго перевариваться, но усвоиться и отложиться в гликоген полностью. Вы не будете чувствовать состояний усталости, нехватки энергии, кроме того это еще раз докажет, что кратность приемов пищи не имеет значения при верной калорийности и соотношении Б/Ж/У.

Тренироваться на голодный желудок можно, и в этом даже есть свои плюсы. Помимо ментального и физического состояния легкости и бодрости Ваша гормональная система открыта для выработки и действия анаболических гормонов, которых Вы высвобождаете на тренировке.

Мужчина по природе своей охотник – активный, поджарый и ловкий. К моменту новой охоты на мамонта он голоден и это состояние всегда подстегивало организм во всех смыслах. Попробуйте использовать состояние голода перед тренировками и пишите о своих ощущениях в х.

Источник: https://bodytrain.ru/principy-treninga/trenirovka-na-golodnyj-zheludok.html

Спорт натощак – эффективная борьба с лишними калориями

Бодибилдеры на все сто процентов уверены в правдивости этой гипотезы. Однако некоторые спортсмены продолжают употреблять перед занятиями протеиновый коктейль. Я решила разобраться в этом вопросе и рассмотрела несколько различных мнений.

Теория упражнений на пустой желудок основывается на том, что нагрузки натощак помогают сжигать жир быстрее. Утром уровень углеводов в организме значительно меньше, чем в любое другое время суток. Поэтому предполагается, что тело на ранней пробежке будет черпать энергию из жировых запасов.

• Жир сжигается быстрее. Исследования с участием 12 мужчин показали, что тренирующиеся на беговой дорожке натощак сожгли до 20 процентов больше жира (1). Интересно, что люди, пропустившие завтрак, в течение дня не склонны к перееданию. Пробежка или зарядка до завтрака будут благотворно влиять на ваш рацион. В итоге быстрее добьетесь идеальной фигуры.
• Повышение производительности. Когда уровень углеводов низкий, то результат от стандартных тренировок получатся эффективнее. Организм сильнее реагирует на физическую активность и калории уходят легче.

• Время без еды поможет похудеть. Тренировка на голодный желудок хороша тем, что во время нее вы не будете употреблять пищу. А после занятия подкрепитесь тем, чем захотите. Но есть одно ограничение: питаться следует строго в определенные часы. Тело человека знает график питания. Гормоны активнее сжигают жир и способствуют потере веса во время часов, свободных от еды. Тренировки до еды могут стимулировать организм сжигать еще больше жира, особенно если тренируетесь с утра.
• Улучшение реакции организма на инсулин. Когда мы едим, тело использует инсулин для сбора всех питательных веществ из продуктов. Но когда мы едим слишком много углеводов и сахара, то организм становится менее восприимчивым к инсулину. Витамины и микроэлементы не усваиваются в полной мере. Со временем инсулин накапливается, что может вызывать ряд хронических заболеваний, таких как диабет. Небольшие голодания пробуждают чувствительность к инсулину. Гормон не вырабатывается с избытком, и тело остается восприимчивым к нему.
• Вдохновение от тренировки. Очень часто людям не хватает времени и сил на регулярные спортивные упражнения. Если вам нужно рано идти на работу, то лучше пораньше совершить тренировку и идти, а не ждать, пока еда «уляжется», чтобы заняться фитнесом.

Исследования международного журнала спортивного питания говорят, что жир лучше уходит, если перед тренировкой поесть. Результат этого эксперимента абсолютно не совпадает с описанным выше. (2) Поэтому такой подход в питании подходит далеко не всем.

Еще одна проблема в том, что совершать различные упражнения натощак будет очень сложно, попросту не хватит сил. Легкая закуска перед тренировкой с содержанием углеводов, белков и здоровых жиров может дать необходимую энергию.

Пополнение энергетических запасов поможет вам легче преодолеть интенсивные интервальные тренировки, которые сжигают большое количество калорий в минимальные сроки.

Если вы занимаетесь упражнениями на выносливость, привыкли бегать на длинные дистанции или освоили триатлон. Работать на пустой желудок в изнуряющем темпе просто нереально. Ведь на этапе прохождения вам понадобится много сил.

А людям с диабетом или низким уровнем сахара в крови «голодные» спортивные мероприятия даже противопоказаны. Обязательно перекусите перед нагрузками, это будет гарантией вашей безопасности во время тренировки.

Я хотела вам рассказать о существовании теории спортивных занятий на голодный желудок. Но помните, что она не может быть безоговорочно подходящей для каждого. Лично я раньше занималась на голодный желудок и мне всегда было очень тяжело ходить на тренировки. Сейчас я предпочитаю все же зарядиться энергией за час до тренировки и нисколько о таком подходе не жалею.

В любом случае следует не забывать пить воду до и после тренировки. От количества жидкости в организме зависит уровень энергии.

И особое внимание советую обратить на то, что вы едите после. Сочетание белка и здоровых углеводов поможет мышцам восстановиться. Ешьте яйца/мясо с овощами в первые 45 минут после тренировки, и почувствуете себя гораздо лучше.

Источник: https://takioki.life/pravda-li-chto-trenirovka-na-pustoj-zheludok-luchshij-sposob-borby-s-lishnim-vesom/

Тренировки на голодный желудок, польза или вред?

О том, как правильно настраиваться на новый день с самого утра мы уже говорили в статье – Как с утра настроиться на похудение. Ну, а здесь поговорим о таком моменте как организация тренировок натощак. Чтобы сделать правильные выводы, нам необходимо затронуть процессы человеческого организма, которые происходят с момента его пробуждения.

Процессы в организме человека после пробуждения

Когда мы просыпаемся, наши запасы гликогена истощены и в крови низкий уровень инсулина. Напомню, что инсулин влияет на катаболический процесс, чем выше инсулин, тем больше замедляется липолиз, то есть расщепления жира, и мы медленнее худеем.

Когда гликоген низок, то организм тратит энергию с собственных запасов и низкий инсулин не препятствует этому процессу. Но не стоит забывать, что и инстинкт самосохранения не дремлет, а это значит, что все процессы в организме замедлены.

С одной стороны организм натощак способен сжигать не съеденные на завтрак калории, а собственные запасы жирка, но с целью самосохранения это происходит очень медленно.

Кроме низкого инсулина и сахара с утра у нас высокие показатели гормона роста, чем это обуславливается? Тем, что после ночного голодания гормон роста выделяется как реакция на голод.

А нам известно, что гормон роста увеличивает катаболический процесс (расщепления жиров). Гормон инсулин противоположен гормону роста, то есть вырабатывания одного гормона замедляет выработку другого.

Итак, сделав выводы можно сказать, что утреннее время, когда вы еще не приняли еду, является оптимальным временем для сжигания жировых запасов.

Как тренироваться натощак и не навредить организму?

Как мы уже знаем, существует два основных вида физической нагрузки силовые и кардио.

Силовые нагрузки в основном применяют для наращивания мышечной массы, а кардио нагрузки для улучшения метаболизма, повышения выносливости и похудения.

Если заниматься на голодный желудок, то лучше выбрать кардио нагрузку, так как доказано что именно этот вид нагрузки способствует выбросу адреналина, который попадает в кровь при выполнении упражнений и запускает распад углеводов и жиров для использования их в качестве топлива.

Я не думаю, что на голодный желудок можно заниматься со штангой или гантелями, для этого как минимум нужна сила и бодрость, а вот с утра побегать или заняться аэробикой самое то.Учеными доказано, что силовые нагрузки лучше делать во второй половине дня, так как после таких нагрузок мышцы еще некоторое время продолжают сжигать калории.

Интенсивность тренировки, также важна. Чтобы максимально получить результат от голодной тренировки, нужно тренироваться в среднем темпе, а не в высоком и не менее 45 минут.Чем выше интенсивность тренировки, тем больше организм будет использовать в виде энергии углеводы, а не жиры, так как нарушается соотношение между вдыхаемым кислородом и выдыхаемым углекислым газом. Поэтому, важна длительность тренировки, а не высокий темп.

Почему 45-60 мин, это время когда организм освобождает свои запасы и не пытается само сохраняться. Не нужно переусердствовать, не забывайте, что физическая нагрузка это нагрузка в первую очередь припадает на сердечную мышцу и сосудистую систему, не нужно лишний раз подвергать их террору.

Количество употребляемых углеводов

Существует еще один немаловажный фактор, который сделает ваше похудение и тренировку с утра более эффективными, это уменьшения употребления углеводов в вечернее время.

Почему это важно? Когда мы тратим свою энергию при физической активности, организм первые 30 минут берет энергию с углеводов, а потом использует жировые запасы. Так устроен человеческий организм для того чтобы выживать в самых экстремальных ситуациях.

Но если мы в вечернее время подготовим свой организм и насытим его небольшим количеством углеводов, то в утренний час при тренировке натощак, мы получим максимум пользы.

На ужин можно использовать группу овощей, которая имеет не более 3- 6% углеводов.К этой группе относятся:

• капуста,
• свекла,
• помидоры,
• редиска,
• огурцы,
• зелень,
• тыква,
• морковка,
• лук.

Фрукты не следует есть в вечернее время, так как они имеют большое количество углеводов и считаются отличным энергоресурсом. Ограничьте поглощение фруктов до 250 г в день и не в вечернее время.

Очень сложно тренироваться на голодный желудок, так как организм не получил свою порцию энергии в виде различной пищи. Я на себе это почувствовала и нашла решение. Когда я просыпаюсь, то выпиваю, стакан воды, через 10 минут небольшую чашечку горячего некрепкого чая или кофе без сахара. Это дает мне сил для занятия танцами на 60 мин.

Я надеюсь, что моя статья убедила Вас в том, что занятия аэробикой или любой кардио нагрузкой в среднем темпе и продолжительностью 45-60 минут на голодный желудок то есть натощак принесет вам пользу и здоровье. Перед тем как заниматься натощак если у вас имеются, какие-то заболевания, то обязательно проконсультируйтесь у своего лечащего врача.

Источник: https://dietalegko.com/fizicheskie-uprazhneniya/trenirovki-na-golodnyj-zheludok-polza-ili-vred.html

Почему тренировка для похудения эффективнее утром

Правила тренировок

Есть множество мнений по поводу занятий рано утром. Кто-то считает это ерундой и опасной затеей, а кто-то, наоборот, идеальным способом для похудения. Как ни крути, такие споры были и будут, нам лишь остается смотреть на факты. А они таковы: ученые нашли связь между эффективностью потери веса и ранними нагрузками.

Врачи проследили за метаболизмом постящихся спортсменов и заметили, что они быстрее худеют именно в период голодных занятий. Уже много лет этот трюк используют профессионалы, чтобы быстрее привести себя в форму. Но нужно знать несколько важных правил, чтобы не навредить себе.

Совет первый

Какой вариант выбрать для похудения? Учитывая все гормональные особенности работы организма сразу после пробуждения, ученые едины во мнении – остановиться нужно на легком кардио и сразу после пробуждения.

Это может быть динамичная йога, велопрогулка, танцы, аэробика, степ и много чего еще. Смысл в том, чтобы использовать только свое тело без дополнительных утяжелителей.

Почему так? Именно в момент, когда организм еще просыпается, в нем вырабатывается много кортизола – гормона, который помогает метаболизму. Он запускает работу всех жиросжигательных процессов на полную. Это спасает не только в момент тренировки, но и нормализирует обмен веществ на весь день.

Совет второй

Не переусердствуйте. Время должно быть ограничено 40 минутами. Но начинать нужно с 15-20 минут, постепенно удлиняя занятия. Дело в том, что выполняя работу утром, организм расходует энергию из наших жировых запасов, но она ограничена, и следом в ход идут мышечные ткани. Чтобы не разрушить мускулы и не подорвать здоровье, не нужно устраивать полуторачасовые марафоны аэробики.

Совет третий

Легкое кардио с первыми лучами солнца подходит не всем. Есть несколько моментов, которые важно соблюдать:

• Тренировки должны начинаться в период с 6 до 8 утра. Именно в этот момент кортизола больше всего;
• Перед этим вы должны хорошо выспаться (не меньше 7-8 часов). То есть лечь в два-три ночи и встать через пару часов для аэробики – плохая затея. Организм должен быть отдохнувшим. Только в этом случае все гормоны вырабатываются правильно, а метаболизм запускается в полную силу;
• Голодание и спорт несовместимы, если есть хронические заболевания. Например, проблемы с желудком, почками. В идеале нужно проконсультироваться с врачом.

Плюсы спорта натощак

Преимуществ такого способа похудеть немало.

1. Во-первых, это идеальный вариант для тех, кто не может скинуть вес долгое время и, кажется, попробовал все. Ранние танцы или бег буквально перезапускает метаболизм, и жир сжигается быстрее. Еще не пробовали такой способ? Скорее ставьте будильник на восемь утра и регулярно выполняйте кардио.
2. Во-вторых, это относительно легкий способ привести себя в форму. Не нужно силовых движений и работы до изнеможения. Кстати, можно избежать боли в мышцах, которые обычно бывают в первые дни. Если вы выберете йогу или танцы, тело не будет страдать так сильно.
3. В-третьих, я не знаю способа пробуждения лучше этого. Да, проснуться рано нелегко, но, как только вы начнете двигаться, сон уйдет сам собой. Плюс с вами будет заряд бодрости и хорошего настроения, а ни это ли залог отличного дня?
4. Кроме того, ранний спорт тренирует выносливость, силу воли и устанавливает режим.
5. Плюс ко всему, запущенный обмен веществ поможет лучше усваивать то, что вы съедите в течение всего дня.

Минусы

При всем положительном эффекте такого метода сбросить вес, у него есть и свои недостатки:

• Такой способ подходит не всем. Если вы любитель ложиться на рассвете, а вставать к обеду, такой режим нагрузок вам не подойдет. Вы просто не будете успевать;
• Есть ограничения по здоровью. Не каждый может позволить себе такие тренировки. Консультация врача будет решающим вердиктом, стоит оно того или нет;
• Ранний подъем. Например, мне было очень тяжело заставить себя просыпаться в это время зимой. Пробуждения превращались в муку и торги, когда я уговариваю себя встать через 5 минут. С приходом весны все стало гораздо проще;
• Чувство голода. Люди, которые встают со зверским аппетитом, определенно будут испытывать дискомфорт.

Питание после

Что есть, когда нагрузка завершена? Хочется умять все, что найдешь в холодильнике. Однако, это ошибка.

• Лучше всего для начала выпить чай или кофе (без сахара) с каким-то легким перекусом. Например, с хлебцем и сыром или с фруктом.
• После легкого завтрака обязательно плотно покушайте, но через полтора-два часа. Еда обязательно должна быть белковой и с клетчаткой. Например, кусок нежирного мяса овощами, омлет из пары яиц или творог 5%. Естественно, не допускайте никаких сладостей и мучной пищи.
• Раз в неделю-две можно устроить себе небольшой читмил.

Рекомендации начинающим

Если вы только на начале пути к похудению, обязательно выполняйте следующие советы:

• Пейте воду во время упражнений (относится не только к новичкам);
• Начинайте с коротких тренировок – не больше 15 минут в день. Каждую неделю прибавляйте по пять минут;
• Достаточно заниматься по два-три раза в неделю. Не стоит сразу нагружать себя по-стахановски;
• Выбирайте легкое кардио, которое вам по душе, на ютубе очень много подборок;
• Следите за режимом сна и питания;
• Не забывайте хвалить себя за проявленную силу воли!

Источник: https://womendomain.ru/pohudenie/trenirovka-utrom-na-golodnyiy-zheludok/

Демонтируем старые мифы: тренировки натощак

Этот спор продолжался огромное количество времени, когда такое явление как фитнес превратилось в новехонькую такую субкультуру. Были темы с идеальным количеством тренировок в неделю, с потреблением определенного количества калорий или с потребление большого количества «качественных калорий», тема про вред бега и про необходимость двух тренировок в день. Но одна из важнейших тем для ожесточенного спора — тренировки натощак. Кто-то категорически против, кто-то за, а кто-то за только кардио натощак. Сегодня попробуем разобраться в этой теме.

Во-первых, стоит отметить, что разным людям подходят разные вещи для тренировок и здорового образа жизни.

Кому-то реально нельзя есть после шести, кому-то достаточно одного дня для ног в неделю, кому-то нужно много дней для ног в неделю, у кого-то бицуха и плечи растут после месяца-двух тренировок, а у кого-то они начинают выделяться только после полугода качественный старательных тренировок.

Это не корейский рандом, на все это влияет огромное количество факторов, например, вид телосложения, спортивный стаж, возраст, скорость метаболизма и прочие штуки. Также поедание и не поедание определенных штук после тренировки и перед ней зависит только от того, какой путь ты выбрал себе для тренировки.

Помнишь эту тему про дробное питание? Вопреки распространенному мнению, исследования показывают, что употребление в пищу небольших порций в течение дня никак не влияет на обмен веществ.

Я лично никогда не баловался дробным питанием и умудрялся достигать результатов. Пропуск еды не сделает тебя жирным, а тренировка на пустой желудок не аннулирует всю тренировку.

На самом деле, пропуская еды или даже святая-святых — завтрака — может быть совершенно выгодным делом.

Последние исследования неожиданно показывают, что пустой желудок вызывает целый каскад гормональных изменений в организме, которые улучшают наращивание мышечной массы и сжигания жир. Впрочем, это не последние исследования, а относительно давнишние, но про них как-то забыли, используя устарелые методы.

1. Улучшение чувствительности к инсулину

Организм вырабатывает инсулин, когда мы едим, чтобы помочь нам усваивать питательные вещества из пищи. Гормон принимает сахара из нашей крови и направляет его в печень, мышцы и жировые клетки, которые будут использоваться его в качестве энергии в дальнейшем.

Беда в том, что когда мы едим слишком много и слишком часто, это делает нас более устойчивыми к инсулину, это добавляет риска сердечных заболеваний, рака и сложности потери жиры.

Есть реже — один из способов, помочь исправить эту проблему, потому что это приводит к улучшению чувствительности к инсулину, кровотока в мышцах и даже сдерживает влияние нездорового рациона питания.

2. Гормон роста

Соматотропный гормон — вещь почти что легендарная. Он способствует росту мышечной массы, уменьшению жира, росту костной ткани. Наряду с регулярными силовыми тренировками и достаточным сном, ограничение питания, тренировки натощак и отсутствие завтрака являются одним из лучших способов увеличить гормона роста в организме.

Одно исследование показало, что 24 часов без еды увеличивает производство гормона в мужском организме на 2000 процентов (!!!) и на 1300 процентов у женщин. Это веская причина для того, чтобы регулярно ограничивать себя в еде, отказываться от завтрака, голодать и не есть после шести или четырех.

Это поддерживает количество гормонов роста на самом высоком уровне.

3. Тестостерон

Мы не можем говорить о мышечных гормонах, не сказав ничего о тестостероне. Тестостерон помогает увеличить мышечную массу и уменьшить жировые отложения. Одновременно он помогает повысить уровень энергии, либидо и даже борется с депрессией и проблемами с сердцем у мужчин и женщин.

Поэтому люди, начавшие активно тренироваться смотрят на жизнь более позитивно.

Тренировки натощак сами по себе не могут никак повлиять на выработку тестостерона, но есть удивительно простой способ получить больше тестостерона и гормона роста, создавая оптимальную среду для наращивания мышечной массы и сжигания жира.

Упражнение, особенно интенсивные силовые упражнения, что затрагивают много мышц (например, становая тяга и приседания ). Это вызывает большой всплеск тестостерона и именно поэтому можно объединить силовые и тренировку натощак.

Было бы несправедливо, если бы я не сказал, что некоторые упражнения на пустой желудок не так хороши в выполнении, как на сытый. Впрочем, если хорошо поесть перед тренировкой, можно страдать от полного желудка.

Как можно тренироваться интенсивно на пусто желудок?? Вы с ума сошли??

Обычно несогласные с нашими статьями пишут комментарии в таком духе, но мы не будем отвечать в подобном же. Мы будем хитрить.

1. Не только вода

Можно употреблять кофе, чай, различные изотонические напитки (я их совсем не уважаю), чтобы заполнить желудок. Можно и жвачку пожевать.

2. Прерывай свое воздержание

Не злоупотребляй тренировкой натощак. Иногда можно позволить себе поесть, если очень хочется или тренировка предстоит утомительная. Если ты занимаешься спортом утром, а поесть в течении дня у тебя получается с большим трудом и только к вечеру, лучше вообще не голодать, иначе будешь терять мышечную массу.

3. Без разницы, какими большими будут твои порции

Помни о том, что главное — количество потребляемых калорий. На ночь, конечно, лучше не жрать, чтобы сон не гнать, а вот в середине дня можно позволить себе практически все, что угодно и в практически любом количестве.

Люди — рабы своих привычек. Вспоминаю большое количество злых комментариев на статью про вредные пищевые привычки россиян, и понимаю, что нигде я там не наврал. Но мы упрямо держимся за наши привычки и пытаемся всячески объяснить свои привязанности к той или иной теме, прикрывая банальную лень что-то менять. А ведь если тебе хочется результатов, нужно попотеть!

Источник: https://BroDude.ru/demontiruem-starye-mify-trenirovki-natoshhak/

Журнал TriRussia.ru — Стоит ли тренироваться на голодный желудок

Еда — это наше топливо, которое позволяет нам жить и тренироваться. Поэтому резонно себя спросить: стоит ли проводить тренировки и заниматься спортом на пустой желудок? Мы об этом подробно рассказываем в нашей статье.

Согласно данным Президентского совета США по спорту, питанию и здоровому образу жизни (President’s Council on Fitness, Sports & Nutrition) американцы едят меньше овощей, фруктов, цельнозерновых и молочных продуктов, а также масел, чем требуется для поддержания здорового питания. И это касается не только американцев, но и жителей других развитых стран. Когда мы говорим о результатах в спорте и о здоровье в целом, то еда и то, что мы едим, имеют огромное значение.

Также нужно отметить, что важно не только, что мы едим, а как и когда мы это едим. Возможно, вы не чувствуете голод, но отправляетесь на пробежку, в бассейн или зал. Повлияет ли отсутствие питания на ваши результаты?

Почему тренироваться на пустой желудок опасно

Многие исследования подтверждают, что тренировка на голодный желудок увеличивает скорость сжигания жира. Однако польза для организма от переработки углеводов и белков значительно превышает пользу от усиленного сжигания жира во время тренировки, будучи голодным. Вот три основные причины есть перед тренировкой:

• Небольшой перекус перед тренировкой уменьшает кол-во разрушенного белка в организме. Это особенно важно, если вы пытаетесь сохранить или набрать мышечную массу.
• Если вы предпочитаете заниматься по утрам, то с большой вероятностью у вас в ранние часы будет низкий уровень сахара. Поэтому вам просто необходим небольшой завтрак, чтобы получить удовольствие от тренировки, а не вернуться без сил.
• Также на тренировочный процесс имеет значительное воздействие ваш метаболизм. Вашему телу нужно топливо, чтобы поддерживать метаболизм на необходимом уровне. Если вы не запустите этот процесс перед тренировкой, то вы не получите симметричного эффекта после неё: ваш метаболизм останется на прежнем уровне.

Сколько есть и когда есть

Нет четких правил, сколько нужно съесть перед тренировкой. Это зависит от интенсивности и длительности занятий.

Мы рекомендуем придерживаться следущей схемы: за 1 час до тренировки (или чуть меньше) съедать 1 грамм углеводов на 1 кг вашего веса. Небольшой перекус лучше, чем его отсутствие, однако не стоит переусердствовать.

Всегда слушайте своё тело, а не советы окружающих. Для простой тренировки можно съесть фрукт, кашу или отлично подойдёт небольшой бутерброд с арахисовым маслом.

Также нет правила, когда вы должны есть.

Бывает очень сложно спланировать приёмы пищи, исходят из тренировок, которые запланированы на день, особенно если у вас плотный график и вы едва находите время для тренировок, но ни в коем случае не стоит пренебрегать питанием перед тренировкой.

Перед пробежкой или походом в зал задумайтесь: когда вы ели в последний раз. Если два часа назад у вас был обед, богатый углеводами, то этого будет достаточно. А если вы ели более двух часов назад, то советуем вам сделать небольшой перекус.

Что делать, если вы не едите перед тренировкой

Возможно, у вас слишком чувствительный желудок, и вы испытываете дискомфорт, если поедите перед тренировкой. Есть несколько альтернатив лёгкому перекусу. Выпейте стакан сока. Это повысит уровень сахара в крови и даст вам необходимый запас энергии. Если и этот вариант вам не подходит, то старайтесь не быть голодным в течение всего дня.

В любом случае нет универсальных правил. Каждый организм и каждый человек сам определяет, как ему питаться перед тренировкой. Испробовав несколько вариантов, вы точно поймёте, что вам нужно.

Источник: http://www.trirussia.ru/magazine/Stoit-li-trenirovatsya-na-pustoy-zheludok

Почему не стоит тренироваться на голодный желудок?

Для начала несколько фактов об обменных процессах в организме и как на них влияет сбалансированное правильное питание, сон и физические нагрузки.

Тело человека обладает несколькими механизмами обеспечения своей жизнеспособности. Среди процессов получения энергии можно выделить два основных: гликолиз и липолиз.

Первый связан с расщеплением запасов гликогена, что находится в мышцах и печени. Второй, в свою очередь, предполагает использование жира как основного источника энергии.

В экстремальных условиях организм способен на своего рода каннибализм и с целью выживания «поедает» собственные мышцы.

Дело в том, что такой желаемый процесс липолиза (сжигание подкожного жира) начинается только через 30-40 минут интенсивной нагрузки.

А проводить такую в сочетании с низким уровнем сахара – значит стремиться к обмороку, а не похудению.

Тренировка до приема пищи

Утренние пробежки натощак пойдут намного лучше и обязательно принесут пользу, если перед началом принимать небольшое количество углеводов. Простейший рецепт красоты и здоровья – это чайная ложка меда, запитая стаканом чистой воды.

Так, организм, с одной стороны, получит сигнал о поступлении углеводов и не будет замедлять обмен веществ. А с другой стороны, калорий будет недостаточно и тело будет более активно сжигать жиры. Что касается силового тренинга, то здесь это взаимоисключающие понятия.

Тяжелая нагрузка при отсутствии предварительного потребления хотя бы в небольшом количестве углеводов, белков или жиров запустит в организме катаболические процессы. Как результат – силовые показатели будут снижаться вместе с собственным весом и настроением.

Тренировка после приема пищи

Естественно, во всем необходимо соблюдать меру, это касается как продолжительности фитнес-уроков, так и количества потребляемых нутриентов перед походом в зал.

Если вы задумываетесь над тем, чтобы скинуть пару лишних кило и для этого не делаете перекус перед тренингом, то это, вероятно, самое глупое решение из всех возможных вариантов. На снижение веса влияет общее количество потребляемых калорий в день, а не количество приемов пищи.

В то же время стакан сока перед тренировкой позволит более легко перенести нагрузку, сохранить настроение и оттянуть выработку гормона стресса – кортизола. Ведь когда у организма достаточно энергии — у него нет повода разрушать себя из-за стресса.

Источник: https://MedAboutMe.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/fitnes/pochemu_ne_stoit_trenirovatsya_na_golodnyy_zheludok/