Стоит ли делать становую тягу — плюсы и минусы упражнения

Стоит ли делать становую тягу — плюсы и минусы упражнения

Многие тренеры подтверждают, что становая тяга вполне заслужено входит в перечень лучших упражнений для развития мышечной массы и силы. Важно заметить, что на результат можно рассчитывать, только при правильном выполнении упражнений с учетом всех нюансов.

Что такое становая тяга?

Для желающих проработать свое тело быстро и эффективно рекомендуется включать в тренинг базовые упражнения, которые задействуют в работе много мышц.

К ним относится и становая тяга, которая должна входить в тренировку людей, желающих похудеть и проработать мышечный корсет. Становая тяга – это упражнение, для выполнения которого используется штанга или гантели.

Для минимизации риска получения травмы можно использовать кистевые ремни, которые фиксируют штангу в руках.

Что качает становая тяга?

Популярность и эффективность этого упражнения связана с тем, что оно отлично стимулирует мышечный рост. Во время тренировки в работе в большей мере принимают участие следующие мышцы:

  1. Спина. Основная нагрузка концентрируется на пояснице, которая работает на сгибание/разгибание. Еще развиваются широчайшие мышцы спины.
  2. Ноги и ягодицы. Для тех, кого интересует, для чего нужна становая тяга, необходимо знать, что она отлично прорабатывает самые проблемные зоны на теле человека, а это важно для женщин.
  3. Предплечья и кисти. Нужны для удержания штанги.
  4. Пресс. Важны для стабилизации корпуса, чтобы удерживать правильное положение.
  5. Трапеция, икроножные мышцы и внутренняя часть бедер.

Стоит ли делать становую тягу — плюсы и минусы упражнения

Становая тяга – плюсы и минусы

Каждое упражнение имеет свои положительные стороны, но в некоторых случаях они приносят вред, это помогает понять, стоит ли оно внимания или нет. Начнем с того, что дает становая тяга, то есть, какими преимуществами оно обладает:

  1. Базовое упражнение, которое помогает развивать несколько крупных мышечных групп.
  2. Существенно повышает силу человека, что позволяет выполнять другие упражнения с большим весом.
  3. Помогает становая тяга убрать лишний жир и целлюлит с бедер и ягодиц, придавая им хорошую форму.
  4. При несерьезных проблемах со спиной, можно справиться с болезненными ощущениями.
  5. Увеличивает выносливость тела.
  6. Способствует укреплению суставов, главное, правильно выполнять упражнение.
  7. Положительно сказывается на состоянии сердца, сосудов и дыхательной системы.

Важно узнать, чем опасная становая тяга, поскольку она относится к упражнениям, которые часто вызывают травмы, в основном связанные с позвоночником. Чтобы этого избежать, необходимо соблюдать технику выполнения и следить за положением спины, которая должна быть прямой с небольшим прогибом в пояснице.

Становая тяга – техника

В независимости от выбранного вида тяги, необходимо учитывать ряд важных технических моментов.

  1. Ноги ставьте так, чтобы носки находились на одной прямой, поскольку асимметрия недопустима.
  2. Начинайте заниматься с небольшим весом, чтобы отточить технику выполнения.
  3. Выполняя все виды становой тяги, нельзя отрывать пятки от пола. Рекомендуется надевать обувь с тонкой и равномерной подошвой.
  4. Чтобы защитить колени от натирания, используйте бинты.

Классическая становая тяга

Чаще используется классический вариант упражнения. Начинать тренировки следует обязательно с разминки, делая акцент на поясницу и колени. Первый подход должен выполняться без блинов, чтобы разогреть мышцы. Чтобы понять, как правильно делать становую тягу, важно особое внимание уделить исходному положению.

  1. Штангу положите на пол и встаньте возле нее так, чтобы ступни находились под грифом, то есть он должен проходить через их центр.
  2. Расстояние между ног должно быть естественным и комфортным. Носки разверните немного в стороны.
  3. Возьмите гриф обычным хватом, поместив его на расстоянии немного шире плеч. Если предпочитаете работать с большой нагрузкой, тогда используйте смешанный хват.
  4. Согните колени, выполняя подсед, чтобы голени слегка касались штанги. Бедра должны быть практически параллельны полу.
  5. Во время выполнения всего упражнения нужно смотреть вперед, в противном случае существует риск утратить равновесие.
  6. Спину держите прямой, поскольку если ее округлить, то можно травмироваться. Прогиб в пояснице должен быть небольшим.

После того, как все пункты исходного положения выполнены, можно переходить к упражнению. Чтобы понять, как делать становую тягу, важно пройти несколько важных этапов.

  1. Нельзя рывком поднимать штангу и не нужно ее тянуть. Поднятие должно быть естественным.
  2. Движение вверх начинайте с головы, а затем, выпрямляйте колени, поднимаясь.
  3. Когда гриф дойдет до коленей, необходимо подать бедра вперед.
  4. Не нужно стараться полностью выпрямить колени. Опускайтесь вниз, направляя таз назад, будто пытаетесь оттолкнуть дверь ягодицами.
  5. Движение штанги должно происходить по одной траектории.

Стоит ли делать становую тягу — плюсы и минусы упражнения

Классическая становая тяга

Румынская становая тяга

Этот вариант считается облегченным, поэтому его чаще выбирают представительницы слабого пола.

Румынская становая тяга со штангой, если сравнивать ее с классическим вариантом, в большей мере нагружает ягодицы и бедра, а вот мышцы спины задействуются минимально.

Этот вариант упражнения выполняется на прямых ногах или же колени можно согнуть совсем немного. Штанга при этом опускается до средней линии голени. Румынская становая тяга для похудения и проработки мышц выполняется по такой схеме:

  1. О том, как принять исходное положение, рассказано выше. Держать гриф следует так, чтобы ладони были направлены вниз. Расстояние межу руками должно быть немного меньше ширины плеч.
  2. Выдыхая, поднимите штангу, причем делать это нужно медленно без рывков.
  3. Выпрямите туловище, подавая таз вперед. В конце сделайте выдох.
  4. Снова опускайтесь вниз, подавая таз назад.

Стоит ли делать становую тягу — плюсы и минусы упражнения

Румынская становая тяга

Становая тяга на прямых ногах

Это самый сложный вариант выполнения представленного упражнения, которое еще называют мертвой тягой. Во время тренировки в работу вовлечены многие мышцы, но основную нагрузку получает бицепс бедра и ягодицы. Упражнения становая тяга на прямых ногах входит в программу тренировок людей, которые занимаются спортом, где важно хорошо бегать и прыгать.

  1. Примите исходное положение, о котором рассказывалось выше в описании техники классической становой тяги.
  2. Вдыхая, опустите штангу вниз, удерживая ноги прямыми. Не забывайте о прогибе в пояснице.
  3. Вернитесь в ИП на выдохе.

Стоит ли делать становую тягу — плюсы и минусы упражнения

Становая тяга на прямых ногах

Становая тяга сумо

Представленный вариант упражнения был придуман пауэрлифтерами и в других спортивных направлениях он практически не используется. Становая тяга в стиле сумо отличается постановкой ног, ширина между которыми больше плеч.

Благодаря этому работают в больше степени бедра и ягодицы. При правильном выполнении со спины можно снять часть нагрузки, которая переходит на ноги. Наибольшее напряжение ощущается на внутренней поверхности бедра.

Становая тяга сумо выполняется по такой схеме:

  1. Поставьте ноги шире плеч, чтобы стопы были возле блинов. Носки разверните в стороны. Согните ноги и возьмите гриф. Наклонитесь, чтобы руки были между ногами, а плечи располагались над штангой и были немного расслаблены.
  2. Прогнитесь в пояснице и, сделав вдох, начните поднимать штангу.
  3. Когда она окажется выше колен, подайте таз вперед, остановив движение. Вместе с этим должны выпрямляться колени. Еще один момент – лопатки следует свести.
  4. Опускайтесь вниз, начиная с движения таза назад, а затем, уже сгибайте колени, опуская штангу.

Стоит ли делать становую тягу — плюсы и минусы упражнения

Становая тяга сумо

Становая тяга в Смите

Значимое преимущество машины Смита заключается в том, что штанга передвигается только по одной траектории, благодаря чему можно избежать перекоса или смещения снаряда. Поскольку мышцы стабилизаторы не участвуют в работе, но нагрузка переходит на бедра, ягодицы и спину. Выполнение становой тяги в Смите схоже с вариантами, рассмотренными выше.

  1. Для начала отрегулируйте высоту грифа так, чтобы он располагался на середине бедер. Держите штангу пронированным хватом, чтобы между кистями было расстояние, как ширина плеч. Руки должны быть прямыми, а колени слегка согнутыми.
  2. Выдыхая, делайте наклон, отводя таз назад и опуская штангу вниз. Не забывайте о спине, которая должна быть прямой.
  3. За счет напряжения бедер и ягодиц, вдыхая, вернитесь в ИП.

Стоит ли делать становую тягу — плюсы и минусы упражнения

Становая тяга в Смите

Становая тяга с гантелями

Еще один вариант выполнения эффективного упражнения, но вместо штанги здесь используются гантели. Схема, касающаяся того, как делается становая тяга, практически идентична классическому варианту.

  1. Гантели держите на вытянутых руках на передней поверхности бедра так, чтобы ладони смотрели вниз. Остальные нюансы исходного положения описаны выше.
  2. На вдохе наклоняйтесь вниз, подавая бедра назад и опуская гантели вниз. Руки должны быть прямыми, а спина ровной.
  3. Выдыхая, вернитесь в ИП.

Стоит ли делать становую тягу — плюсы и минусы упражнения

Становая тяга с гантелями

Становая тяга – подходы и повторения

Методика выполнения непосредственно зависит от того, какая была поставлена цель тренировки. Чаще упражнение становая тяга для женщин используется для похудения, мышечного роста, развития силы и выносливости. Для тех, кто хочет за непродолжительный промежуток времени улучшить свое тело и физические показатели, рекомендована такая схема:

  • подход №1 – 5 повторений без блинов;
  • подход №2 – 5 раз с 50% от максимальной нагрузки;
  • подход №3 – 3 раза с 75%;
  • подход №4 – 2 раза с 90%;
  • основной подход – до 10 раз с рабочим весом.
Цель Выносливость Мышечный рост Сила
Подходы 4 ≥12 ≤67%
Повторения 3-4 6-12 67-85%
Рабочий вес 4-5 ≤6 ≥85%

Становая тяга – противопоказания

Перед выполнением любых упражнений необходимо учитывать, что в некоторых ситуациях физические нагрузки находятся под запретом.

  1. Становая тяга для девушек противопоказана при наличии проблем с опорно-двигательным аппаратом.
  2. Тренировки запрещены людям с искривлениями, грыжей и другими проблемами с позвоночником.
  3. К противопоказаниям можно отнести болезни суставов кистей, локтей и плеч.
  4. Силовые упражнения запрещены гипертоникам и при заболеваниях сердечно-сосудистой системы.

Источник: https://womanadvice.ru/stanovaya-tyaga-raznovidnosti-i-kak-pravilno-delat-stanovuyu-tyagu

Нужна ли становая тяга в бодибилдинге?

Стоит ли делать становую тягу — плюсы и минусы упражнения

В пауэрлифтинге есть три основные дисциплины, среди которых особое место занимает становая тяга. Это базовое упражнение предназначено для развития и укрепления спины. Его выполнение позволяет задействовать абсолютно все группы мышц, а не только спинные.

Это упражнение хорошо для пауэрлифтеров, но касательно того, необходимо ли его включать в программу тренировок бодибилдерам существует немало споров. Одни полагают, что становая тяга необходима культуристам. Другие атлеты не разделяют эту точку зрения.

Высокий риск получения травмы

Стоит ли делать становую тягу — плюсы и минусы упражнения

Многие профессиональные известные спортсмены отказываются от выполнения становой тяги по причине повышенного риска получить травму. Новички, которые еще не знают, как правильно делать это базовое упражнение из пауэрлифтинга, нередко травмируются. К этому может привести чрезмерная усидчивость начинающих атлетов.

Некоторые считают, что начинать необходимо сразу с поднятия больших весов, беря, вместо пятидесяти, сто килограмм или даже больше. Конечно, когда речь идет о подобной высокой нагрузке новичку просто невозможно соблюдать правильную технику. Особенно это актуально для тех, кто в первый раз делает становую тягу.

Идеальное знание техники тоже не гарантирует полного отсутствия травмоопасности. Есть немало профессиональных атлетов с сорванной спиной. Поднятие высокой тяжести всегда сопряжено с риском. Это актуально и для тех, кто следует точной техники исполнения становой тяги и пользуется атлетическим поясом.

Истощающие и чрезмерные нагрузки

Стоит ли делать становую тягу — плюсы и минусы упражнения

Упражнение требует невероятного количества силы и энергии. Оно буквально истощает нервную систему атлета. Выполнение становой тяги для многих становится настоящим испытанием.

Некоторые после этого упражнения не в состоянии тренироваться, а другие даже нормально ходить последующие несколько дней.

Перетренированность становится настоящей проблемой, поскольку сбивает график занятий и приводит к резкому снижению прогресса.

Многие посетители тренажерного зала решают включать становую тягу в программу для проработки спины. Это, конечно, хорошо, но с некоторыми оговорками. Поднятие большой тяжести приводит к тому, что дальнейшая тренировка после выполнения этого упражнения становится уже невозможной.

Читайте также:  Стоит ли вести свой личный дневник?

Руки просто перестают слушаться, что приводит к тому, что удержать штангу уже не получается даже в наклонной тяге. Чтобы не нарушать привычного графика тренировок, становой выделяют отдельное занятие.

Такой подход позволяет прорабатывать широчайшие спинные мышцы, чего многие любители не делают.

Из-за становой тяги талия становится шире

Стоит ли делать становую тягу — плюсы и минусы упражнения

Становая тяга приводит к тому, что талия расширяется, а это негативный эффект для бодибилдера. Большинство культуристов, наоборот, стремятся к тому, чтобы сделать ее уже. Среди профессиональных бодибилдеров с тонкой талией, которые выступают на соревнованиях, мало тех, кто делает становую тягу на регулярной основе.

Делать или не делать становую тягу?

Стоит ли делать становую тягу — плюсы и минусы упражнения

Упражнение положительно влияет на силовые показатели. Оно дает мощный толчок для общего роста мышечной массы и приводит к увеличению выброса анаболических гормонов.

Эти достоинства становой тяги, если сравнивать с недостатками, для бодибилдера не являются столь ощутимыми.

Единственным вариантом выполнения этого упражнения, которое пойдет на пользу культуристу, считается мертвая тяга, то есть с прямыми ногами, позволяющая проработать бицепс бедра.

Подведение итогов

И становую тягу, и любое другое силовое базовое упражнение необходимо выполнять лишь тогда, когда полностью освоена техника. Нельзя брать большие тяжести.

Кроме того, важно учитывать и то, какую именно часть тела качает упражнение, сколько времени на восстановление требует.

Если все нюансы полностью изучены, риски получить травму снижаются, а тело приобретает желанную рельефность и объемы на тех участках, на которых они должны быть.

Источник: https://builderbody.ru/nuzhna-li-stanovaya-tyaga-v-bodibildinge/

Для чего нужна становая тяга и обязательно ли ее делать?

Стоит ли делать становую тягу — плюсы и минусы упражнения

Становая тяга – одно из лучших комплексных упражнений, на базе которого можно строить свои тренировки. Многие считают, что она вредна для позвоночника и стараются избегать этого упражнения.

Поэтому задаются вопросом – а зачем она нужна? Однако, реальная опасность упражнения заключается в неправильной технике выполнения. Поэтому, выполнять становую тягу без присмотра грамотного тренера не рекомендуется.

Становая тяга полезна лишь в том случае, если выполнять её максимально технично.

Упражнение нагружает разгибатели позвоночника, широчайшие, заднюю поверхность бедра, руки, ягодицы. Делая это в комплексе, в работу включается множество мелких мышц. Становая тяга намного лучше прокачивает мышцы, чем, если изолированно работать с каждой из них.

Еще один важный плюс – становая тяга запускает в организме эффективные биомеханические процессы. Помимо повышения уровня тестостерона, укрепляются сухожилия, суставы и связки. Почему так происходит? Попробуем провести небольшой экскурс.

Стоит ли делать становую тягу — плюсы и минусы упражнения

  • Наше тело приспосабливается к текущим условиям существования и старается максимально экономить энергию. Т.е. когда мы просто ходим на работу в офис, встречаемся с друзьями, ведем неактивный образ жизни, то нашему телу не нужны большие мышцы. Идет активное скапливание жировых отложений на запас.
  • Как только попадаем в зал и начинаем искусственно создавать нагрузку, тело реагирует на неё, как на серьезный стресс и пытается создать условия для выживания. Т.е. активно наращивает мышцы, укрепляет костную ткань, суставы, повышается сила и выносливость.

Становая тяга – это именно то упражнение, которое создает все необходимые условия для того, чтобы организм запустил процесс наращивания мышечной массы, силы и выносливости. Поэтому само упражнение дает больше пользы, чем вреда.

А теперь более детально разберемся с пользой становой тяги для мужчин:

  • Наращивает мышечную массу.
  • Повышает секрецию тестостерона и гормона роста в крови.
  • Увеличивает силу и выносливость.
  • Укрепляет спину и поясницу.
  • Формирует хорошую базу для прогресса в других упражнениях.

Говоря о девушках, стоит отметить, что им нужна больше не классическая, а румынская становая тяга. В такой вариации у девушек больше нагружаются ягодицы и задняя поверхность бедра. Это именно тот вариант исполнения, который даст прекрасной половине наиболее желаемый результат.

Некоторые девушки категорически боятся выполнять становую. Основной аргумент – от неё вырастет талия и будет портиться пропорция. Но по факту это не так. Становая тяга помогает отлично проработать ягодицы, заднюю поверхность бедра и укрепить поясницу.

Стоит ли делать становую тягу — плюсы и минусы упражнения

Плюсы для девушек:

  • Укрепляет мышцы поясницы и спины, формируя ровную осанку.
  • Делает ягодицы красивыми, формирует заднюю часть ноги.
  • Улучшает функционирование сердечно-сосудистой системы.
  • Повышает силовые показатели в других упражнениях.
  • Сжигает жировые отложения.

Таким образом, становая тяга будет отличным решением как для мужчин, так и для девушек. Регулярное выполнение принесет свой положительный результат.

Кстати, еще один существенный плюс заключается в том, что при выполнении становой тяги нет нужды в страховке. В случае, если нет сил вытянуть штангу, её всегда можно бросить на пол. Если тренируетесь в зале, то лучше заранее подумать об этой ситуации и постелить резиновые коврики под низ, чтобы не разбить напольное покрытие.

В любой бочке меда есть своя ложка дёгтя и становая тяга – не исключение из правил. Например, упражнение не смогут делать те, у кого слабая поясница или проблемы со спиной или коленями.

  1. В первом случае можно и нужно укреплять весь мышечный корсет, уделяя внимание восстановительными и укрепляющим упражнениям для мышц спины, живота и таза. Тогда становую выполнять будет легче.
  2. При наличии патологий лучше заменить на другое упражнение. Риск получить травму или усугубить ситуацию в разы повышается.

Чтобы обезопасить себя от ошибок, рекомендуется обратиться к грамотному тренеру. Обладая достаточной квалификацией, он поможет правильно поставить технику выполнения.

Еще один краеугольный камень – использование атлетического пояса.

  • С одной стороны он не позволяет повредить поясницу при работе с большими весами.
  • А с другой создает избыточное брюшное давление, что может привести к грыже.

Поэтому рекомендуется укреплять брюшные мышцы и использовать пояс при работе с большими весами.

Стоит ли делать становую тягу — плюсы и минусы упражнения

Для многих этот вопрос весьма актуален, в частности для новичков. Да, становая тяга является одним из важных атрибутов в силовом виде спорта. Поэтому, чтобы дать себе точный ответ на этот вопрос, нужно понимать, кто какие цели преследует.

  • Если основное направление – пауэрлифтинг, то тут без становой тяги не обойтись.
  • А вот в бодибилдинге, в частности для тех, кто хочет пляжную форму, можно обойтись и без этого упражнения.

Что же получается в итоге? Выходит, что становая тяга не нужна в тренировке?

Делать или отказаться от упражнения – целиком и полностью решение каждого. Естественно, в бодибилдинге становая тяга занимает не первое место. Однако, все равно считается лучшим упражнением для наращивания силы и массы. С её помощью можно создать достаточно хорошую базу, укрепить мышечный корсет, повысить силу.

Регулярное выполнение становой тяги отлично укрепляет поясницу, позволяет избавиться от болей в спине. Поэтому, если есть возможность включить её в программу тренировок, то не стоит этим пренебрегать.

Помните, что без грамотного тренера лучше не начинать делать это упражнение. Риск получить травму слишком велик без правильной техники выполнения.

Таким образом, отвечая на вопрос, обязательно ли делать становую тягу, ответ будет – да. По возможности, для набора мышечной массы, выполнять данное упражнение весьма полезно. Новичку особенно актуально для набора мышечной массы, повышения силы и тонуса.

Источник: https://fitspine.ru/uprazhnenija/bazovye/stanovaja-tjaga-polza-i-vred-dlja-muzhchin-i-zhenshhin/

Плюсы и минусы применения становой тяги в бодибилдинге — RED Health

Становая тяга – это одно из трех основных направлений упражнений в пауэрлифтинге. Данное базовое упражнение необходимо для развития мышцы спины. При выполнении этого упражнения вы сможете задействовать не только мышцы спины, но и многие другие группы мышц.

Становая тяга отлично подходит для комплекса упражнений пауэрлифтеров, но что касается полезности этого упражнения для бодибилдеров, тот тут возникает много споров.

Часть спортсменов полагает, что становая тяга нужна культуристам, другие считают, что эта точка зрения ошибочна.

Повышенная травмоопасность

Стоит ли делать становую тягу — плюсы и минусы упражнения

Большинство профессиональных спортсменов не выполняют становую тягу по причине высокой травмоопасности. Неопытные спортсмены, которые не умеют ещё правильно выполнять данное базовое упражнение из пауэрлифтинга, очень часто получают травмы. В основном это происходит из-за чрезмерной неусидчивости новичков. Иногда начинающие спортсмены считают, тренировку необходимо начинать сразу с большого веса. К примеру, вместо 50 кг поднимают 100. При этом во время поднятия такого большого веса просто невозможно соблюдать правильную технику выполнения упражнения. Особенно это касается тех, кто впервые выполняет становую тягу. Однако, даже идеальное знание техники выполнения упражнения не гарантирует того, что вы не получите травму. Существует немало опытных спортсменов с сорванной спиной. Работа с большим весом всегда сопряжена с риском. Это так же верно и для тех, выполняет упражнения правильно и пользуется атлетическим поясом.

Слишком высокие нагрузки

Стоит ли делать становую тягу — плюсы и минусы упражнения

Выполнение становой тяги очень энергозатратно. Это упражнение оказывает сильное влияние на нервную систему атлета. Для многих спортсменов становая тяга становится настоящим испытанием. Бывает даже так, что после тренировки со становой тягой спортсмен не только не может дальше тренироваться, но и ему больно просто ходить в течение нескольких дней. Сильная перетренированность это настоящая проблема, так как это сбивает график занятий. И следовательно, уменьшает уровень прогресса.

Спортсмены включает становую тягу в программу для разработки мышц спины. Это неплохое решение, если вы соблюдаете несколько правил. Работа с большим весом может привести к тому, что вы не сможете выполнять последующие упражнения.

Руки могут перестать вас слушаться, и вы просто не сможете удержать штангу. Во избежание нарушения графика тренировок, упражнения со становой тягой ставят на отдельный день.

Такое решение проблемы позволяет проработать широчайшие мышцы спины, которыми часто пренебрегают начинающие спортсмены.

Увеличение талии из-за становой тяги

Стоит ли делать становую тягу — плюсы и минусы упражнения

Тренировки, включающие становую тягу, могут привести к увеличению объема талии. Это отрицательный эффект для бодибилдеров. Все культуристы стремятся, наоборот, сделать свою талию как можно уже. Поэтому среди профессиональных бодибилдеров, которые имеют тонкую талию, вы не найдете тех кто выполняет упражнение на становой тяге.

Тренироваться или не тренироваться

Приступать ли к тренировкам со становой тягой решать только вам. Данное упражнение увеличивает силовые показатели. Способствует мощному росту мышечной массы и приводит к увеличение числа анаболических гормонов.

Однако, данные достоинства становой тяги для бодибилдера не являются значимыми.

Единственный вариант данного упражнения, который подойдет для культуриста – это мертвая тяга, то есть работа с прямыми ногами, которая поможет прокачать бицепс бедра.

Итоги

Как и любое другое упражнение, становую тягу можно выполнять после того, как вы досконально изучили технику выполнения упражнения. Не берите большой вес. Всегда рассчитывайте, какую часть тела вы прокачиваете и  сколько времени это займет. Когда вы полностью изучите все особенности техники, риски травмирования снизятся, а тело приобретет желаемый рельеф и объём мышц.

Источник: http://redbody.ru/pros-and-cons-of-using-deadlift-in-bodybuilding/

Что лучше становая тяга или приседание — основы и взаимосвязь

Стоит ли делать становую тягу — плюсы и минусы упражнения

Что нужно знать о становой?

Сразу скажу, что становая тяга — мое самое любимое упражнение, вместе с тем я не отрицаю, что именно оно является одним из наиболее рискованных и вполне может стать причиной получения травмы, например, грыжи позвоночника. Тем не менее, если вы мечтаете построить новое и сильное тело, то после определенной подготовки именно становая поможет вам добиться цели.

Читайте также:  Основные плюсы и минусы полового размножения

Делать становую тягу могут позволить себе далеко не все и в этом заключается главная особенность упражнения. Побаловать себя такой роскошью могут только атлеты с по-настоящему крепким мышечным корсетом.

Если есть проблемы с корсетом, то даже идеально правильная техника и относительно небольшие веса приведут к получению травмы. Имея крепкий мышечный корсет даже не соблюдающие тонкости технического выполнения спортсмены, работающие с запредельными весами травм не получат и это говорит о многом.

Прежде чем начинать работать над становой тягой нужно позаботиться о прокачке спины и никак не наоборот.

Стоит ли делать становую тягу — плюсы и минусы упражнения

Конечно, я не призывают вас забыть о технике и делать становую так, как это делают гуру бодибилдинга.

Я просто хочу сказать, что техника — это относительно, но лишь в том случае, когда вы можете себе позволить эксперименты, не опасаясь за здоровье, то есть, имея мощную базу.

Новичкам в первые несколько лет нужно будет следовать пошаговой инструкции и не нарушать алгоритма выполнения упражнений и только после того, как тело будет подготовлено пробовать внести в упражнение что-то новое.

Многие считают, что регулярное выполнение становой тяги приводит к расширению талии. Как человек, который на личном опыте это проверил, спешу вам ответить — это неправда.

В свое время, когда мой лучший показатель выполнения становой в стиле «сумо» составлял 225 килограмм я решил проверить действительно ли становая отразится на ширине моей талии.

На протяжении полугода я делал упражнение, в результате смог увеличить показатель до 250 килограммов. Что касается талии, то после замеров выяснилось, что она не увеличилась.

Подытоживая все вышесказанное о становой тяги отметим следующее:

  1. Начинающим атлетам нужно делать упражнение только с малыми весами и только после полугода или года активной работы в спортивном зале над упражнениями, направленными на укрепление мышечного корсета.
  2. В первое время нужно работать только соблюдая традиционную технику выполнения становой и только после истечения года допускаются эксперименты.
  3. Становая тяга в стиле сумо способствует работе с большими весами, но чтобы понять, насколько этот вариант вам подходит нужно будет опробовать его на практике.
  4. Становая тяга не способствует расширению талии.
  5. Становая тяга не может выполняться худыми парнями с неокрепшей спиной и начинающими атлетами из-за большого риска получения травмы.

Чтобы начать работать над становой худым парням нужно будет набрать массу без фармы, придерживаясь правильного питания и соблюдая режим тренировок. Эффективной программу можно будет считать только в том случае, если она принесет результаты — будет способствовать росту мышечной массы.

Приседания со штангой — основное

Стоит ли делать становую тягу — плюсы и минусы упражнения

Приседания считаются одним из наиболее подходящих упражнений для набора массы и силы всего тела. Естественно, что основная нагрузка приходится на нижнюю часть тела — ноги и спину.

Во время приседаний работает сразу несколько групп мышц и суставов, поэтому упражнение считается многосуставным. В работе принимают участие коленный, тазобедренный, голеностопный суставы, действующие согласованно.

Разные варианты упражнения способствуют смещению нагрузки на те или иные мышцы в нижней части тела, но каждый из них так или иначе привлекает к работе квадрицепсы.

Стабилизаторами в ходе выполнения приседаний со штангой выступают бицепсы бедра и икроножные, дополнительно работают мышцы пресса и разгибатели спины.

Из преимуществ приседаний можно выделить следующие моменты:

  • упражнение способствует усиленной работе эндокринной системы, что приводит к выбросу тестостерона;
  • правильные приседания создают общеукрепляющий эффект;
  • упражнение доступно в разных вариациях;
  • приседы простые в выполнении, не требуют многолетнего опыта.

Теперь, когда вы знаете о том, что собой представляет становая и для чего выполняют приседания можно вернуться к вопросу о том, что же лучше — присед или тяга.

Взаимосвязь упражнений

Сразу отмечу, что нельзя из этих двух упражнений выделить лучшее. Они взаимосвязаны и неразделимы, разве что в отдельных случаях могут быть заменены альтернативными. Итак, чтобы понять в чем же сходство упражнений начнем с из биомеханической сути.

Становая тяга и приседы с точки зрения биомеханики, оказывается, идентичны. В обоих вариантах основа упражнения — это сгибание и разгибание коленей. Различия лишь в том, что при выполнении приседов по большей мере штанга удерживается на спине, а во время становой — в руках.

Именно это является основополагающим фактором в отношении вовлечения мышц ног и спины в работу.

Во время выполнения становой тяги результат на 60% зависит от спины и на остальные 40% от ног, тогда как в приседаниях все наоборот.

Отсюда стоит заключить, что и ноги и спина в обоих упражнениях в той или иной степени играют решающую роль.

Таким образом, работая над ногами вы сможете увеличить показатели в тяге и наоборот, тренируя спину во время становой, сможете увеличить показатели во время приседаний.

Очень важно понять эту взаимосвязь и принять, что без приседаний со штангой вы не сможете много тянуть и наоборот, без становой, вряд ли осилите серьезные веса во время приседаний, так как спина к этому просто не будет готова.

Традиционно разница между приседами и становой должна составлять в 15% в пользу последней. То есть, если вы можете тянуть 200 килограмм, то приседать сможете со 170 килограммами. Но это средние показатели.

Спортсменам, у которых отстают мышцы ног или спины в развитии, дисбаланс можно откорректировать, варьируя процентную разницу весов становой и приседаний. Так, например, если вы тянете 200 килограммов, а приседать можете со 140 килограммами, то понятно, что ноги отстают и чтобы улучшить показатели становой нужно сосредоточиться на ногах, активно работая над приседаниями.

Соответственно также дело обстоит и с приседаниями. Если приседать вы можете с таким же весом, как и тянуть, то отстающей в данном случае является спина.

Увеличить показатели можно будет только работая над становой, укрепляя спину, снизив акцент на приседания.

Чем больше и заметнее дисбаланс, тем больше внимания нужно будет сосредоточить на развитии отстающих мышц с помощью приседа или становой.

В заключение отметим, что становая тяга и присед — это взаимосвязанные упражнения, которые помогут развить силу и мощь, сделают тело гармоничным. У начинающих спортсменов ноги, как правило, слабее спины, поэтому им нужно акцентировать внимание на приседаниях.

Опытным атлетам допускается работать над увеличением показателей ног и спины, выполняя упражнения поочередно.

Запомните одно — если нет серьезных противопоказаний, то игнорировать становую, работая над приседами и наоборот нельзя. Это приведет лишь к ухудшению результатов и травмам.

Делайте упражнения вместе или не делайте ни одного из них, так как они являются одним целым и выбирать что лучше становая или присед в данном случае некорректно.

Автор Петр Иванов

Данная статья не прошла проверку Юрием Спасокукоцким и добавлена на сайт исключительно в ознакомительных целях.

Источник: http://biceps.com.ua/stati-avtorov/stanovaya-tyaga-ili-prisedanie

7 причин, по которым ты не должен игнорировать становую тягу | BroDude.ru

Становая тяга – одно из самых нелюбимых и одновременно полезных упражнений, которые ты можешь делать со свободным весом. Становая тяга входит в базовый комплекс упражнений: жим лежа, присед и собственно сама тяга. Да, выполнять это упражнение непросто, делать это необходимо под присмотром тренера.

Но сложность не должна стать причиной, чтобы игнорировать это упражнение, и на это у нас имеется 7 весомых аргументов. Стоит ли делать становую тягу — плюсы и минусы упражнения

Становая тяга прокачивает одновременно несколько групп мышц, именно поэтому ты чувствуешь такое напряжение во время подхода. Тяга намного эффективнее, чем любое изолирующее упражнение. Делай ее один или два раза в неделю, и разовьешь подколенные сухожилия, ягодицы, верхнюю и нижнюю часть спины. Помимо этого, когда ты выполняешь данное упражнение, вынужден стабилизировать все тело, что заставляет тело находиться в статике и прокачивает его целиком. Тяга разгоняет метаболизм, что помогает сбросить лишний вес, – это еще одна весомая причина, чтобы начать делать это упражнение.

«5 слабых мужских мест, которые необходимо защитить»

Исследования показали, что данное упражнение дает огромный прирост силы, позволяет быстро нарастить мышечную ткань, особенно у тех, кто только начал заниматься. Так как во время упражнения задействуются мышцы по всему телу, это позволяет сберечь суставы от ненужного напряжения. Тяга позволяет равномерно прокачать все тело, увеличить выносливость.

«Зачем мужчине нужно быть сильным»

3. Тяга помогает улучшить осанку

Сильная, крепкая спина – залог здоровья. Крепкий мышечный каркас не позволит искривляться позвоночнику – как ты знаешь, именно искривления зачастую являются причинами головных болей и онемения конечностей.

Чтобы правильно выполнять тягу, не травмировать спину, а прокачать ее, ты должен соблюдать технику и держать спину ровной. Горбиться категорически запрещается, потому что это самый верный путь к травме. После того как ты начнешь делать тягу, заметишь, что перестал горбиться, в спине пропадет неприятное натяжение и дискомфорт.

Особенно это упражнение полезно тем, кто много времени проводит перед компьютером и ведет сидячий образ жизни.

«9 способов приобрести уверенную осанку»

4. Тяга дает силу в повседневной жизни

Стоит ли делать становую тягу — плюсы и минусы упражнения

Это упражнение редко делают «пляжники» – ребята, которые видят своей целью красивое тело, а не силу и функционал. Становая тяга сделает тебя не только больше визуально, но и разовьет физически. Мужчина в течение всей своей жизни вынужден взаимодействовать с тяжестями, будь то работа, стройка или уборка двора. Регулярные тренировки исключают все риски для здоровья. Иначе говоря, это упражнения подготовит тебя к повседневной жизни. Ты не будешь бояться тяжестей или того, что придется нести пьяного друга до дома.

«Фитнес не ради ‘банок’»

5. Тяга предотвращает травмы

Многие игнорируют это упражнение как раз по причине его травмоопасности, но исследования показали, что во многих случая тяга является отличным способом уменьшить боль в спине и пояснице.

Профессор, физиотерапевт Николас Ликамели провел ряд исследований и сказал следующее: «Тяга требует полного контроля над брюшным прессом, бедрами и тазом, что имеет первостепенное значение в лечении и предотвращении боли в пояснице».

Тяга задействует мышцы спины, подколенные сухожилия, ягодицы, ромбовидные мышцы, а такое сочетание исключает то, что вся нагрузка ляжет на одну группу мышц, поэтому риск травмы снижается.

Причиной травмы может стать неправильная техника, лишний вес, который ты повесил на снаряд, так что для начала лучше всего заниматься с пустым грифом и под надзором тренера, чтобы отработать технику, а уж затем переходить к большим нагрузкам.

«5 правил тренировок, которые ты должен нарушить»

Тяга не только чрезвычайно эффективна, но и способна сэкономить драгоценное время. Становая тяга задействует сразу несколько групп мышц, и после нее нет необходимости делать изолирующие упражнения. Если же ты пренебрегаешь тягой, то будешь вынужден делать несколько изолирующих упражнений, но даже так не сможешь добиться того эффекта, который дает это базовое упражнение.

Читайте также:  Стоит ли устанавливать забор зимой — плюсы и недостатки монтажа

7. Тяга легко интегрируется в любую тренировку

Если ты думаешь, что для этого упражнения тебе понадобится гриф, спешим тебя обрадовать – это не так. Заменой грифу могут послужить гантели или гири, главное – не забывать о технике и делать все плавно.

Тяга – это одно из главных упражнений в мире спорта и фитнеса, так что даже новички могут прибегать к нему. Независимо от возраста, опыта, никогда не поздно начать делать это непростое, но крайне полезное упражнение.

Хочешь набрать массу – тяни, хочешь обрести силу и выносливость – становая тяга тебе в помощь.

«7 отличных упражнений с гантелями, которые ты сможешь делать дома»

Источник: https://BroDude.ru/7-prichin-po-kotorym-ty-ne-dolzhen-ignorirovat-stanovuyu-tyagu/

Важный вопрос. Нужна ли становая тяга?

Все наболевшие вопросы начинающих ЗОЖников в рубрике «Важный вопрос». Вопрос этой недели: нужна ли новичкам в силовом тренинге становая тяга? Бытует мнение, что без становой не накачать больших мышц. Так ли это, не преувеличивают ли пользу этого упражнения, насколько оно травмоопасно, и чем можно его заменить — с помощью эксперта разбирался «Советский спорт».

Отвечает Николай Горячев, эксперт направления тренажерных залов федеральной сети фитнес-клубов X-Fit:

— Любой новичок в тренажерном зале встречал этого сурового наставника, который постоянно повторял: «Если хочешь результата – делай базу и хорошо ешь! А затем снова делай базу!»

Под базой подразумевают обычно три упражнения — присед, становую тягу и жим. Уверенность в том, что без базы нельзя достичь результатов — мохнатый миф. Он распространяется еще с тех пор, когда в стране не было никакого фитнеса, а начинавшийся культуризм был тесно переплетен с тяжелой атлетикой и пауэрлифтингом, силовым троеборьем.

Представители именно этих «классических» дисциплин, как правило, становились первыми тренерами в культуризме. И они стали широко транслировать в массы то, что работало в их спорте – а именно пресловутую «базу», без которой, якобы, нельзя накачаться.

От этих мастеров-тяжелоатлетов, ставших тренерами по бодибилдингу, пошли уже новые тренера, которые тоже продвигали принцип необходимости базы.

При этом никто не задумывался о том, что принцип базы – эффективный для профессиональных спортсменов, может совсем по-другому работать на людей, которые пришли в зал не за рекордами. Эти люди приходят в зал здоровья ради, и у многих нет вообще спортивного опыта.

Тем не менее, миф о том, что «хочешь стать большим – делай становую» все еще устойчив в фитнес клубах. И сегодня встречаются горе-тренера, которые первым делом ведут нового клиента знакомиться с «базой» и загоняют бедолагу под штангу.

Читать еще на сайте «Советского спорта»: Как делать становую тягу правильно – видео и полное руководство

В то же время есть много других, более современных программ, где базовые упражнения сведены к минимуму. Но эти программы приводят человека в форму ничуть не хуже «базы».

— Про опасность базовых упражнений – и становой тяги, в частности – говорят многие. Насколько реальны риски получить травму, выполняя становую? Или это просто страшилки из мира фитнеса?

Становая тяга для неподготовленного человека является максимально опасным упражнением.

Это очень сложное упражнение, включающее в работу большие мышечные группы: ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра (бицепс бедра, полусухожильную и полуперепончатую мышцы), приводящие мышцы, широчайшие мышцы спины, трапециевидную мышцу, мышцы рук и другие мышечные группы в динамическом и статическом режимах работы.

Наибольшему риску подвергается позвоночник, так как из-за постоянного удержания штанги перед собой корпус испытывает сверхнагрузку. До предела напряжены мышцы-разгибатели позвоночника. При этом, эти мышцы почти наверняка не тренированы у новичков и не способны выполнить свою функцию под стрессом большого веса — особенно если человек ведет преимущественно сидячий образ жизни.

— Резюмируем: так делать становую тягу или нет? Что вы посоветуете?

— Для новичков выполнение становой тяги без предварительной подготовки – это прямой путь к травмам спины: растяжениям мышц, проблемам с позвоночником – вплоть до грыж и протрузий.

Поэтому, если вы новичок в зале и в ваши задачи не входит выступать в соревнованиях по пауэрлифтингу, то становой тяги нужно избегать! Становая не имеет очевидных преимуществ перед приседаниями со штангой.

Она развивает примерно одни и те же мышечные группы, но риск травмироваться при выполнении становой тяги значительно выше.

— Чем заменить становую тягу в своем тренинге?

— Если ваша цель – проработка мышц задней поверхности бедра и разгибателей позвоночника, то становую тягу заменят гиперэкстензии с прямой спиной или румынская тяга. Румынская тяга – облегченный вариант становой, при котором штангу не опускают на пол. Это упражнение значительно более щадящее для опорно-двигательного аппарата.

Читать еще на сайте «Советского спорта»: Как делать гиперэкстензии — видео

Если ваша задача дать организму общий стресс для секреции гормонов, то заменить становую тягу с легкостью могут приседания со штангой на плечах. Они – являются таким же базовым упражнением, но менее травмоопасным.

— Что делать, если человеку просто нравится становая тяга как упражнение, и он все равно намерен ее освоить?

— Если вы твердо решили делать становую тягу, то для начала нужно подготовить себя более простыми упражнениями. Укрепите те мышцы, которые будут брать на себя максимум работы при тяге, локально.

Речь идет о мышцах-разгибателях позвоночника, задней поверхности бедра, мышцах кора. Тренируйте их минимум два раза в неделю.

Включите в вашу программу такие упражнения: сгибание голени лежа в тренажере, гиперэкстензии с прямой спиной, наклоны с гантелями (хип хинч), румынскую тягу в тренажере Смита.

Не забывайте также выполнять статические упражнениям для брюшного пресса – например, планки.

Все это подводящие упражнения, которые укрепят необходимые мышцы и подготовят связки для выполнения более сложных упражнений. Помните: становая тяга — движение, которое пришло из профессионального спорта поэтому сопряжено со значительными рисками, даже если не использовать значительных отягощений. Поэтому еще раз взвесьте все «за» и «против».

Источник: https://www.sovsport.ru/lifestyle/956252-vazhnyj-vopros-nuzhna-li-stanovaja-tjaga

Мнение экспертов: нужна ли становая тяга в бодибилдинге?

Алексей КузнецовМоё отношение к этому упражнению не однозначное, до сих пор я не могу определиться, стоит ли его использовать в своих тренировках или нет. Объясню я это так: на начальном этапе своих тренировок я использовал это движение постоянно, поскольку первые тренировочные программы мне писал мой одногруппник из университета, а он занимался пауэрлифтингом, и определённый прогресс это упражнение мне дало, особенно когда мои рабочие веса стали под 300 килограмм, в спине я начал прибавлять, однако на сегодняшний день, я считаю, что это упражнение для соревнующегося культуриста не совсем подходит, хотя бы по той простой причине, что оно растит стабилизаторы, и с современным оборудованием раскачать спину можно и без этого замечательного упражнения из пауэрлифтинга.

Ну и как итог скажу, что скорее всего, на начальном этапе тренировок его использовать стоит, оно растит общую массу, задействует кучу стабилизаторов, но на уровне соревновательного бодибилдинга, когда надо проработать над конкретными участками спины, я бы его использовать не стал, хотя куча профи его активно используют в тренировках. Но наш спорт развивается и мнения постоянно меняются, и возможно, что через пол года я буду уже иметь совсем иное мнение, которое тоже будет верным.

Денис ГусевСтановая тяга является одним из главных упражнений для формирования мышечных объемов и силы в железных видах спорта.

Для б/б это упражнение я бы рекомендовал выполнять всем, кроме новичков. у них еще не готов суставо-связочный аппарат для этого. Через 6 месяцев, после начала тренировок, им можно начинать включать это упражнение.

Так же это упражнение можно убрать всем на этапе «сушки». Все-таки это упражнение более формирующее нежели на детализацию.Так же не стоит бояться его делать тем, кто хочет сберечь талию. Главное выполнять его в тяжелоатлетическом поясе.

Лично я его вообще не делаю. Просто потому, что никогда его не делал в жизни.

Адам АбакаровОднозначно это хорошее базовое упражнение которое включает в себя большое количество мышечных групп. одно из основных для увеличения общей силы и массы тела.

сам я не против становой тяги, но в моем случае, а так же по моим наблюдениям, стараюсь делать ее в среднем количестве повторений, от 8и и выше.

становая тяга очень травмоопасное упражнение, и потому я стараюсь пренебрегать в работе с предельными весами, отдавая предпочтение более многоповторному тренингу у меня большие проблемы со спиной были в прошлом, и потому, я всячески стараюсь оградить себя от повторных травм.

Адам КозыраНе хочется повторяться, но становая тяга по праву считатся одним из трех «королей» самых базовых упражнений. Это упражнение способно крайне эффективно стимулировать рост мышечной массы. Причем не стоит рассматривать его как упражнение только для построения общей массы мышц спины. В этом плане я категорически не согласен.

Становая тяга является сверхкомплексным движением, в котором учавствуют целые массивы мышечных волокон — от сверхкрупных, непосредственно отвечающих за выполнение движения, до мелких, играющих роль стабилизаторов и синергистов.

Не забывайте о том, что это упражнение по сути является своего рода «гибридом» из приседаний и собственно тяги для мышц-разгибателей позвоночника.

А следовательно, ноги получают ничуть не меньшую нагрузку и стимуляцию! А чем больше мышц мы вовлекаем в работу, тем больше в конечном итоге выработка организмом столь необходимых нам для построения мышечной массы анаболических гормонов! В моей практике это упражнение присутствует круглый год, при чем, как вы можете наблюдать на моих видео, порой я работаю в чисто силовом режиме на 3-4 повторения, используя при этом субмаксимальные веса. И не стоит бояться «сказок» об уширении талии из-за тяг! Талия растет на кухне, а не в зале — от неправильной диеты и некачественной пищи. Вспомните атлетов золотой эры — Франко Коломбо, Арнольд.. Все они выполняли это упражнение с запредельной интенсивностью, демонстрируя при этом просто таки «осиные» талии! Так что все это лишь отговорки для того, чтобы найти оправдание НЕ выполнять одно из самых тяжелых (а значит и самых эффективных) упражнений в нашем арсенале. Дерзайте! Ваш Адам Козыра.

Роман ПроценкоТак как я МСМК по пауэрлифтингу, мой ответ безусловно да, нужна! Не вдаваясь в теорию, это универсальное базовое движение, которое задействует максимальное количество мышц при выполнении. Для себя ставлю номером один из лучших базовых упражнений.

Считаю, что при грамотном использовании и чёткой технике выполнения данного упражнения можно добиться впечатляющих результатов в развитии как общей массы тела, так и локальных целях. Грамотное использование становой тяги придаёт мускулатуре законченный образ, целостность фактуры. Думаю, что подходит она всем.

Даже если есть какие то противопоказания, можно грамотно подбирать вес и количество повторений, которые пойдут на пользу.

Источник: https://sport-51.ru/article/proper-exercise/9635-mnenie-jekspertov-nuzhna-li-stanovaja-tjaga-v-bodibildinge.html

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector