Существует два противоположных мнения по поводу того, нужно ли пить воду во время тренировки или не нужно? Одни утверждают, что пить воду во время тренировки нужно ОБЯЗАТЕЛЬНО, другие доказывают, что это плохо для печени, почек и еще чего-то там. Сегодня мы, наконец, выясним, нужно ли все-таки пить воду во время тренировки, сколько нужно пить воды, и какого качества она должна быть? Так как именно эти вопросы волнуют всех, кто всерьез решил заняться спортом, и при этом им не наплевать на свое здоровье и результативность на самих тренировках и после них. Об этих факторах мы сегодня и поговорим, fitnessomaniya.ru расскажет вам, как правильно пить воду во время тренировки, и сколько нужно пить воды в день тренировки.
Зачем нужна вода во время тренировки?
Со школы все знают, что мы состоим на 60-70% из воды, а наши мышцы и того больше – на 80-85%, поэтому нехватка воды (обезвоживание) становится причиной торможения всех процессов внутри нашего организма, а это по итогу может привезти к серьезных проблемам со здоровьем и даже к летальному исходу.
Во время тренировки усиливается кровообращение, нагреваются все ткани и органы, повышается температура тела, и в этот момент организм пытается себя охладить путем выделения пота. Если вы видите, что во время вашей тренировки идет обильное потоотделение, выпивайте каждые 15 минут по 100 мл воды небольшими глотками, это поможет избежать обезвоживания вашего организма.
Причины, по которым пить воду необходимо
Нехватка воды в организме хотя бы на 2% уже значительно снижает вашу работоспособность и эффективность от тренировок: силовые показатели падают на 20%, а аэробная выносливость – на все 50%. С чем это связано?
Обезвоживание становиться причиной изменения качества текучести крови, так как кровь становиться густой, и ее способность переносить кислород к клеткам и тканям значительно ухудшается.
По этой причине жировые клетки не окисляются, и сжигание жира не происходит, так как эти два процесса тесно взаимосвязаны между собой и существовать отдельно друг от друга, к сожалению, не могут.
Отсюда следует первый вывод: пить воду во время тренировки необходимо для нормального поступления кислорода ко всем клеткам организма, и в частности к жировым, чтобы не тормозить процесс жиросжигания.
- Как убрать жир с бедер? Программа тренировки, избавляющая от «попиных ушек»
Второй причиной, которая вытекает из первой, является повышенная нагрузка на сердце. Из-за того, что даже при незначительной степени обезвоживания кровь становиться густой, то сердцу становится тяжело пропускать ее через себя и далее распределять по всем тканям и органам , а это в свою очередь создает чрезмерную нагрузку на сердце во время тренировки.
О нехватке воды и негативном влиянии на похудение мы уже поговорили, теперь пришло время послушать о последствиях обезвоживания на тренировках любителям наращивания мышечной массы. Потребление воды на тренировках помогает белку лучше усваиваться, а аминокислотам поступать в мышечные ткани.
Если организм начинает недополучать жидкости, то эти два процесса ухудшаются, и процесс наращивания мышечной массы значительно замедляется. Поэтому пить воду во время тренировки нужно не только тем, кто хочет похудеть, но и тем, кто желает нарастить мышцы.
Здесь вода является универсальным продуктом для этих, казалось бы, двух разных целей.
Следующая причина, зачем нужно пить воду во время тренировки, опять-таки связана с процессами жиросжигания и наращивания мышечной массы.
В процессе сжигания жира или белкового обмена во время тренировочного процесса в крови образуются конечные продукты распада, которые при не выведении их из организма «зашлаковывают» его, а это в свою очередь мешает организму доносить кислород в нужных количествах до клеток и мышечных тканей, что мешает достигать ваших намеченных целей.
Одним из таких продуктов распада является молочная кислота. Скопление ее в больших количествах приводит к боли в мышцах и снижении работоспособности на занятии. Чтобы этого избежать, потребление воды во время тренировки, является обязательным условием.
Сколько нужно пить воды во время тренировки?
В среднем человеку нужно выпивать не менее 1,5 л чистой негазированной воды в сутки. Если речь заходит о тренировках и занятиях спортом, то количество потребляемой воды увеличивается. На сколько, это зависит от нескольких факторов: вида и интенсивности тренировки, продолжительности тренировки и вашего веса.
Но в среднем этот показатель стартует от 2 л и выше. Чем длительнее и интенсивнее ваш тренинг, тем количество потребляемой воды должно быть больше.
Пить воду во время тренировки нужно небольшими глотками каждые 15-20 минут по 100-150 мл. Такой объем не создает чувство переполненности желудка и дискомфорта во время выполнения упражнений.
Но пить воду нужно не только во время тренировки. Чтобы заранее подготовиться к потере жидкости и создать резервный запас воды в организме, напитав ею все клетки и ткани, нужно за 1-1,5 часа до тренировки выпивать 400 мл воды. За это время вода успеет полностью усвоиться организмом, а у вас будет время освободить мочевой пузырь до начала тренировки.
Также пить воду необходимо и после тренировки до полного утоления чувства жажды, в среднем потребуется около 200-300 мл воды.
Мифы о воде во время тренировки
За время своего тренерства мне неоднократно приходилось отвечать на вопросы по поводу того, можно ли пить воду во время тренировки, сколько нужно пить воды на тренировке, какая она должна быть и многие другие. Люди, которые интересуются такими вопросами, на самом деле заслуживают большого уважения, так как им не безразлично состояние своего здоровья, и они максимально ответственно подходят к тренировочному процессу.
Но встречаются и такие люди, которые уверены, что пить воду во время тренировки – это вредно! Они руководствуются ложными знаниями о том, что вода перегружает почки и печень. Чтобы развеять этот миф о воде во время тренировки и все же доказать, что пить воду можно и нужно, приведу вам несколько научных фактов.
1.
Во-первых, перегруз почек и печени возможен только при употреблении чрезмерно большого количества воды! Если ваша норма с учетом веса и интенсивности тренировки составляет 2,5 литров воды в день, а вы вместо итого «заливаете» в себя 8 литров, то почки действительно могут «взбунтоваться и обидеться», ведь такое количество жидкости им просто не нужно. Но если вы потребляете нужное вам количество воды небольшими порциями за один прием, то ваши почки вам скажут только «спасибо». И следующий факт вам расскажет, почему.
2. Жара и высокая температура нарушает водно-солевой баланс в организме, а это является одной из главных причин появления камней в почках.
Чтобы этого не допустить, нужно пить воду во время тренировки, так как физические нагрузки, как мы уже знаем, способствуют повышению температуры в мышцах и всего тела в целом! А вода c помощью выделения пота снижает температуру тела, а вырабатываемое нужное количество мочи предотвращает появление камней в мочевых путях.
3. Еще одним важным фактом того, что почки и печень не страдают от получаемой во время тренировки воды, а наоборот нуждаются, заключается в их предназначении.
Задача почек – очищать организм от различных токсинов и продуктов распада, но без наличия воды они этого сделать просто не смогут.
Когда воды недостаточно, то почки обращаются за помощью к своему товарищу печени, но основная задача печени – это активизация запасов гликогена и жира для выработки энергии во время тренировки.
Получается, что помогая почкам, печень не успевает выполнять свою основную задачу, и процесс жиросжигания останавливается. Это говорит о том, что вода помогает почкам не только выводить все вредные токсины и шлаки из организма, а еще и косвенно отвечает за то, чтобы печень хорошо выполняла свою функцию, снабжая организм нужной энергией и сжигая жиры.
Думаю, что эти несколько фактов достаточно убедительно доказали вам, что пить воду во время тренировки ПОЛЕЗНО и НУЖНО! Вода участвует во многих жизненно важных процессах организма, и работает на вас, помогая достичь ваших спортивных целей.
Надеюсь, данная статья помогла вам разобраться в таком важном вопросе, как можно ли пить воду во время тренировки? И теперь, если вас кто-то спросит или упрекнет, что вы много пьете, то вы сможете объяснить этому человеку, кто из вас прав.
Пить воду во время тренировки всегда можно и нужно было. Основное, это помнить о вашей норме в день и стараться придерживаться ее, тогда и с почками, и с печенью, и с процессами похудения и наращивания мышечной массы у вас все будет в порядке.
С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!
P.S. Пейте на здоровье=)
Источник: http://fitnessomaniya.ru/pit-vodu-vo-vremya-trenirovki-mozhno-ili-nuzhno-vsya-pravda-o-vode/
Что пить во время тренировки в тренажерном зале
При регулярных занятиях вопрос о том, что пить во время тренировки в тренажерном зале (воду или определенные напитки) становится особо острым. Во время интенсивных физических нагрузок организм начинает стремительно терять влагу. Этому способствует большое выделение пота и повышение температуры тела.
Если не задумываться о правильного пополнении влаги в организме в процессе тренинга – можно получить обезвоживание. В данной статье мы разберем, надо ли и какую именно жидкость лучше употреблять атлетам, а также основные правила питья в спортзале. Мнения экспертов помогут лучше разобраться в данных вопросах.
Можно ли употреблять жидкость в ходе тренинга
Обильное питье на тренировках помогает предотвратить жажду и головокружение, поддерживает правильный баланс жидкости при интенсивном выделении пота.
Вода необходима не только во время физических нагрузок, но и в процессе восстановления после них. Благодаря ей к мышечным волокнам поступают аминокислоты и другие полезные вещества, необходимые для и процессов регенерации и роста.
Однако существуют некоторые виды тренировок, при которых лучше ограничивать потребление жидкости. К таким видам нагрузок относится бег – обильное питье может понизить выносливость у бегунов, что негативно отразится на спортивных результатах.
Также пить при тренировках не стоит атлетам, которые активно готовятся к соревнованиям и практикуют «сушку» для рельефных мышц. Однако употреблять жидкость при обычных тренировках жизненно необходимо для организма, здоровья всех систем и хорошего самочувствия.
Обратите внимание! Если вы употребляете дополнительные спортивные добавки (креатин, протеин), то норма употребления жидкости существенно возрастает (с 1,5 литров до 3 литров).
Нужно ли пить при физических нагрузках
Человек примерно на 75-80% состоит из воды – недостаток влаги может провоцировать плохое самочувствие и негативно влиять на работу внутренних органов. По этой причине достаточно важно контролировать водный баланс в теле.
При интенсивных спортивных нагрузках температура тела постепенно поднимается. Для охлаждения всех систем организма тело начинает выделять пот.
Кровь при этом становится более густой, а сердцу трудно ее перекачивать – в результате оно подвергает двойной нагрузке на тренировках.
Недостаток влаги также тормозит процессы сжигания жира – без воды жировые клетки не расщепляются, снижая весь эффект от тренинга.
Зачем употреблять напитки в течение занятия
В течение интенсивной тренировки в спортзале в организме человека запускаются особые процессы терморегуляции, которые сопровождаются большой потерей влаги.
При активном испарении пота, который выделяется во время занятия, происходит естественное охлаждение организма.
По этой причине для правильного протекания механизмов терморегуляции и поддержания баланса влаги в теле необходимо пить жидкость в оптимальном количестве.
Минимальное обезвоживание на тренировке может приводить к быстрому ухудшению самочувствия, судорогам и спазмам в теле, тепловому удару и потере сознания.
Основные признаки обезвоживания тела на тренировке:
- головокружение или резкая головная боль;
- сухость во рту, першение в горле;
- тошнота;
- болевые ощущения или чувство жжения в желудке;
- усталость и потеря сил.
Важно! Даже наличие всего 1 признака нельзя игнорировать, поскольку обезвоживание в организме на тренировке наступает значительно быстрее, чем при обычных условиях.
Что можно
Оптимальным вариантам для утоления жажды на тренировках является вода без газа. От газированных вариантов лучше отказаться из-за содержания углекислоты. Она вымывает из тела минеральные соли, которые и без того активно выводятся телом вместе с потом. Также можно употреблять минеральная воду: подойдет именно столовая, лечебную – лучше оставить для соответствующих целей.
Хорошим вариантом являются натуральные соки из фруктов или овощей. Они поддерживают баланс углеводов, витаминов и микроэлементов в организме, дают нужную энергию для интенсивных занятий.
Обратите внимание! Соки для тренировок нужно обязательно разбавлять водой – соотношение 1:2 или более воды. Так жидкость будет лучше усваиваться, а организм не получит избытка простых углеводов (сахаров).
Менее популярным, но удачным вариантом для утоления жажды в период тренинга является несладкий зеленый чай. Такой напиток богат пополняет запасы влаги, насыщает организм большим количеством антиоксидантов, повышает работоспособность.
Важно! Зеленый чай должен быть слегка теплым и не крепким. Избегайте ароматизированных вариантов и всевозможных подсластителей.
Спортивные напитки (изотоники) обладают не самой хорошей репутацией. По сравнению с обычной водой, они не могут достаточно освежить и снизить жажду из-за высокого содержания сахара. По этой причине их следует употреблять только при очень высоких нагрузках, когда организму жизненно необходима порция быстрых углеводов и специальных веществ (электролитов) для восстановления.
Как правильно восполнять потерю жидкости
На тренировке максимально эффективно пить маленькими глотками – такой способ позволяет получить необходимую жидкость без ощущения тяжести в животе. Организму требуется примерно 0,5-1 л жидкости на каждые 60-90 минут занятия. При увеличении интенсивности тренировки – нужно употреблять большее количество воды. Лучше всего пить маленькими порциями (100-150 мл) каждые 15 минут.
Одна из основных ошибок – попытка выпить большую порцию жидкости перед тренингом, чтобы не отвлекаться на это во время занятия. Это может приводить к вздутию живота, тяжести в желудке, неприятным ощущениям и частым походам в туалет. Перед тренировкой будет достаточно стакана воды – такая порция подготовит организм к интенсивным нагрузкам.
Важно! Следует пить не в процессе каждого упражнения, а после предварительного отдыха (1-2 минуты). Это позволит организму лучше усвоить влагу и не спровоцирует негативной реакции со стороны желудка.
Мнения экспертов
Ю. Спасокукоцкий, мастер спорта по тяжелой атлетике, фитнес-тренер
Любая интенсивная нагрузка на мускулы приводит к быстрой потере влаги – она испаряется из организма вместе с потом. Количество такой жидкости, которую теряет организм в процессе тренинга, может быть достаточно большим. Ощущение жажды может возникать уже через 10 минут после начала занятий и усиливаться с каждым подходом.
Я не придерживаюсь строгих норм относительно порций воды на тренировках. Нужно слушать свой организм: количество необходимой жидкости может меняться в зависимости от температуры в тренажерном зале, интересности нагрузок и т.д.
А. Морозов, тренер по боксу, фитнес-эксперт
Достаточное и своевременное употребление жидкости в процессе тренинга нужно для того, чтобы не получить обезвоживание организма. На тренировках сразу же видно тех людей, которые недостаточно пьют – они быстрее утомляются, их преследует отдышка, а показатели выносливости заметно снижены.
Обезвоживание не дает возможности заниматься на полную силу и реализовывать спортивные цели. Если вы настроены заниматься с активно и с полной отдачей – регулярно отслеживайте свой режим употребления жидкости во время занятия.
Е. Говорова, КМС по легкой атлетике, фитнес-эксперт марки Herbalife
Во время интенсивного тренинга невозможно не вспотеть. Даже без явного запаха и других признаков пота, организм будет постепенно испарять влагу. Одновременно с этим будет сгущаться кровь, увеличивать общая нагрузку на сердечную мышцу, что грозит неприятными последствиями для здоровья со стороны всех систем в организме.
Ощущение жажды на тренинге является первым сигналом про обезвоживание. Если в кратчайшие сроки не пополнить запасы влаги внутри организма – это приведет к уменьшению интенсивности занятий и плохому самочувствию.
Источник: https://gercules.fit/sport/trenazhernyj-zal/programmy-trenirovok-dlya-zala/chto-pit-vo-vremya-trenirovki-v-trenazhernom-zale.html
Вода во время тренировки: можно или нет
Что случится, если выпивать слишком мало воды, или вовсе ее
не употреблять? И нужно ли вообще пить водичку во время тренировки? Эти
вопросы должны волновать не только спортсменов. Разберемся, почему.
Зачем вообще требуется вода на физических тренировках?
Прекрасный пример того, что произойдет, если выпивать мало
воды, показала Габриэла Андерсен на Олимпийских играх 1984-го. На всей
дистанции спортсменка упорно отказывалась от воды. Вследствие этого в конце
дистанции ее поразил тепловой удар. Этот пример — отличная иллюстрация к теме,
насколько важна вода для любых спортсменов, любителей и профи.
Итак, разберемся, можно ли вообще пить какую-нибудь воду
во время тренировок? Потеря организмом даже 5% воды снижает физическую
активность на 30%. Все мы когда-нибудь ощущали ничем не обоснованную мышечную
слабость в спортзале, хотя тратили намного меньше сил на выполнение упражнений.
Причиной всему этому стал водный дисбаланс.
От недостатка жидкости в организме в большинстве своём
страдают люди с избыточным отложением жира (более 30 кг) и интенсивно потеющие,
в т.ч. спортсмены.
Самые первые признаки нехватки воды зачастую остаются
проигнорированными. Это:
- Постоянный упадок сил и мышечная слабость;
- Покрасневшая кожа;
- Вязкая слюна и сухость в ротовой полости;
- Осипший, охрипший голос;
- Мигрень;
- Головокружение.
Если игнорировать эти симптомы и продолжать тренировку, то
ежеминутно будет увеличиваться перегрузка сердца. И это ещё один аргумент для
вопрошающих: можно ли пить воду во время интенсивной тренировки в
тренажерном зале? Оказывается, можно и нужно! Хотя бы для облегчения работы
сердца.
Тело при обезвоживании пытается сохранить дефицитную влагу.
Это проявляется появлением тёмных кругов вокруг глаз и отечности. У кого-то
могут возникнуть судороги. Если обезвоживание станет хроническим, Вам не
избежать поражений суставов. Практически гарантированы разные травмы.
Испытываете ли вы голодные позывы после спортзала? Возможно,
что на самом деле Вам нужно попить, а не поесть. Ведь мозговой центр,
отвечающий за голод, локализован рядышком с центром, отвечающим за жажду!
Если у вас появились:
- затрудненное глотание.
- нарушенная координация движений,
- онемение кожи,
- спутанность сознания…
Это значит, что Вам необходима немедленная помощь врача и,
возможно, госпитализация.
Почему пить воду необходимо?
На любой тренировке воду пить нужно обязательно! Маленькая
бутылочка воды должна стать обязательным атрибутом любой тренировки. Почему?
Потому что она:
- Является активным участником обмена веществ.
- Контролирует температуру тела.
- Защищает самые важные внутренние органы.
- Смазывает суставы.
Сколько следует пить воды по ходу тренировки?
По норме каждые 15-20 мин. нужно обязательно сделать
несколько глотков чистой воды, при этом пить следует не спеша. 200-250 гр. воды
— достаточная доза для одной тренировки. Полезно знать, что молочная кислота —
первопричина т.н. крепатуры (отсроченной мышечной боли) вымывается из мышц
только водой.
Если у вас уже появились начальные признаки обезвоживания,
это значит, что надо было выпить немножко водички минут 15 назад. Если вы
посещаете спортзал, то просто запомните простое правило: даже если нет желания
попить, взять с собой про запас воду всё-таки нужно!
Когда пить: до или после занятий?
Если попить воды хотя бы 500 мл за пару часов до начала
тренировки, вы защитите свое тело от опасного обезвоживания и гарантируете себе
максимально эффективное занятие.
Норма жидкости может отличаться в зависимости от:
- Массы тела;
- Времени и интенсивности занятия;
- Окружающей температуры.
А можно ли пить воду после окончания тренировки?
Ответить можно так. После тренировки также следует выпить воды, но правильно!
Тренеры рекомендуют простейшую схему расчета своей нормы, согласно которой
нужно:
- Взвеситься перед началом тренировки, а потом после нее.
- Полученная разница в массе тела – это вес потерянной жидкости, с вероятностью 90%.
- Для восстановления потерянной жидкости нужно выпить половину рассчитанного объема воды. Но не за раз, а постепенно, за 2 часа.
Пример. Если после того, как вы сходили в спортзал, весы показали минус 1 кг, то нужно выпить 250 гр. воды в первые 20 мин. после окончания тренировки, а затем ещё 250 гр. в течение последующих двух часов.
Таблица. Сколько требуется пить воды во время стандартной
тренировки в зависимости от массы тела и продолжительности занятия.
| Масса тела, кг | Норма воды в сутки, л | ||
| Низкая физическая активность | Средняя физическая активность | Высокая физическая активность | |
| 50 | 1,6 | 2,0 | 2,3 |
| 60 | 1,9 | 2,3 | 2,7 |
| 70 | 2,2 | 2,6 | 3 |
| 80 | 2,5 | 3 | 3,3 |
| 90 | 2,8 | 3,3 | 3,6 |
| 100 | 3,1 | 3,6 | 3,9 |
Мифы о воде на тренировках
Люди, искренне интересующиеся проблемами обезвоживания,
заслуживают уважения. Ведь им совсем не безразлично их здоровье, а ещё — они
ответственно относятся к занятиям.
Однако, на каждом шагу встречаются особы, которые искренне
уверены, что питье во время физических нагрузок — вредно. Почему они так
думают? Потому, что вооружены ложными понятиями, которые называют еще мифами и
легендами. Они пытаются ими доказать, почему нельзя пить воду во время
проведения тренировки.
Например, очень устойчивы мифы о том, будто бы вода:
- Перегружает почки и способна им навредить.
- Перегружает печень и способна ей серьезно
навредить.
Как можно развеять эти мифы? Только аргументами. Да, почки
могут не выдержать 8 л жидкости, принятой одномоментно, особенно, когда она не
нужна. А 2,5 или 3 л воды за сутки для почек абсолютно безопасны. Тем более,
если эта жидкость выпивается малыми порциями.
Наоборот, почки будут только благодарны, потому что таким
образом Вы спасете их от образования камней. Риск их появления многократно
возрастает во время тренировок в жаркую погоду.
В таких условиях тело через пот
выделяет большое количество влаги, и моча становится слишком концентрированной.
А это значит, что риск выпадения в осадок минералов многократно увеличивается.
Чтобы этого не произошло, почки следует «промывать» достаточно большим
количеством воды.
Нужно понимать, что функция почек — это очистка организма от
водорастворимых токсинов. Если растворителя не будет хватать, то большая часть
этих токсинов останется в организме, отравляя его. А когда почки не справляются
со своей дезинтоксикационной работой (в условиях нехватки воды), то на
дезактивацию токсинов дополнительно мобилизуются печень.
Но её задача совсем другая. Она должна добывать энергию из
жиров и гликогена. Эти процессы во время тренировок резко активизируются.
Если
же в этих условиях печень получает дополнительную нагрузку, то это прямой путь
к серьезному заболеванию печени.
Поэтому ответ на вопросик «можно ли пить
какую-то воду во время особой тренировки для похудения», однозначен. Не
только можно, а нужно! Печень будет Вам за это благодарна!
Таким образом, недостаток (а не избыток) воды в организме
провоцирует образование порочного круга с целым «букетом» проблем для
почек и печени.
Не стоит слепо доверять глупым мифам и легендам, а следует
слушать специалистов и здравый голос разума!
Источник: https://VodaVoMne.ru/chelovek-i-voda/voda-vo-vremya-trenirovki-mozhno-ili-net
Как и зачем пить воду до, во время и после тренировки?
Частый вопрос: нужно ли пить во время тренировки? Многие не пьют, чтобы лучше пропотеть и увидеть приятный «отвес» на весах после тренировки. Другие считают, что вода увеличивает нагрузку на сердце. Пить или не пить во время тренировки? Если пить, то что, сколько и когда?
Во-первых, — обязательно пить. Вода — один из самых важных компонентов человеческого тела. Она регулирует температуру, давление, помогает пищеварительной системе и делает много других вещей. Наши мышцы на 75% состоят из воды. Жировая ткань — на 10%. Вода приносит внутрь клеток кислород и питательные вещества и уносит «отходы».
Во время тренировки организму нужно больше воды, потому что все обменные процессы в мышцах идут быстрее. Им нужно получать больше питательных веществ и кислорода и быстрее выводить продукты распада.
Еще вода регулирует температуру тела через потоотделение. Испарение пота — важный механизм охлаждения организма. Интенсивные тренировки, особенно в жарких условиях или в неподходящей одежде вызывают перегрев у организма и сильную потерю воды без испарения пота с поверхности (1).
Симптомы сильного обезвоживания — слабый пульс, тошнота, головокружение, слабость. Если игнорировать их, дело может дойти до теплового удара, когда система контроля температуры тела отказывает. Это опасное для жизни состояние и требует медицинской помощи.
Если вы — любитель побегать в пищевой пленке или костюме-сауне, почитайте эту статью и узнайте, почему это опасно. Худшее, что можно сделать на тренировке со своим организмом — терять жидкость, не давая ей испаряться с поверхности тела и не восполнять ее потери.
Спортсмены могут терять на тренировке до 6-10% воды от через пот и дыхание (2, 3). Если не восполнять потерянную воду, производительность на тренировке снижается.
Даже от самого небольшого и незаметного для человека обезвоживания страдает интенсивность, сила, выносливость и координация. Человек сможет поднять меньший вес и быстрее устанет.
Обезвоживание всего на 2% от массы тела может снизить производительность на целых 10-20%. Обезвоживание на 5% снижает силу и выносливость на 30% (5).
Если вы потеряли за тренировку около 500 грамм (более 1 кг — в жарких условиях), вы обезвожены. Многим приятно делать сравнения веса до и после тренировки, но нужно помнить, что это не жир, а ушедшая вода, которую нужно вернуть.
Кстати, учебник the Guyton Textbook of Medical Physiology дает таблицу, которая показывает количество потерянной в разных условиях воды у человека весом 70 кг в день:
Но жажда — не всегда показатель, и ориентироваться на нее не стоит. Интенсивные тренировки подавляют активность рецепторов жажды в горле и кишечнике. Так что когда вы хотите пить, ваш организм может быть уже давно и сильно обезвожен.
Сколько нужно?
Рекомендации от American College of Sports Medicine:
До тренировки:
- 500 мл воды в течение четырех часов перед тренировкой.
- 200-300 мл воды за 10-15 минут перед тренировкой.
Во время тренировки:
- 80-200 мл воды каждые 15-20 минут при физических нагрузках менее часа.
- 80-200 мл спортивного напитка (о них — ниже) каждые 15-20 минут при интенсивной тренировке дольше часа, когда человек много и сильно потеет.
- Не пить больше литра в час во время тренировки.
- Вода должна быть теплой, близкой к температуре тела — холодная вода не усваивается, пока не будет нагрета до температуры тела.
После тренировки: Цель — компенсировать потерю воды в течение двух часов после тренировки.
- Выпейте около 500-600 мл воды на каждые потерянные за тренировку полкило веса.
Рекомендации от The American Council on Exercise
- Выпить 450-550 мл воды за 2-3 часа до начала тренировки.
- Выпить 200 мл воды за 20-30 минут до тренировки или во время разминки.
- Выпить около 180-270 мл воды каждые 10-20 минут во время тренировки.
- Выпить еще 200 мл воды в течение 30 минут после тренировки.
- Выпить 450-650 мл воды на каждые потерянные полкило веса после тренировки.
Рекомендации от National Academy of Sports Medicine:
- За 2 часа до тренировки: 400-600 мл
- Во время тренировки: 150-300 мл каждые 15-20 минут.
- После тренировки: ~500 мл на каждые 500 грамм потерянного во время тренировки веса.
Нужны ли спортивные напитки?
Существуют специальные напитки для профессиональных спортсменов. Они не только восстанавливают потерянную жидкость, но и поддерживают баланс электролитов (4). Это нужно для поддержания интенсивной работы мышц во время очень долгих тренировок или соревнований. Кроме калия, натрия и других элементов, они содержат глюкозу для быстрого восполнения энергии.
Для спортсменов это может быть принципиально важно. Обычному любителю качалки или утренних пробежек специальные спортивные напитки не нужны, если он не бегает по два-три часа на жаре в полдень (так делать не стоит и со спортивным напитком).
Источник: https://fitlabs.ru/voda2/
Надо ли пить воду во время тренировки???
Сколько споров на тему, нужно ли пить воду во время тренировки, я слышал! Каждый с пеной у рта хочет доказать правильность своих догадок. В этой статье я постараюсь дать вам информацию, подкреплённую фактами, чтобы этот вопрос больше не вызывал у вас противоречий. Вода – удивительное вещество, давайте я расскажу вам о нём поподробнее!
Здравствуйте, дорогие читатели моего блога! Меня зовут Никита Волков. Сегодня мы рассмотрим очень важную тему. Надо ли пить воду во время тренировки? Сколько воды надо выпивать в день? Стоит ли ограничивать количество выпиваемой воды? Во всех этих и многих других вопросах мы разберёмся в этой статье.
Человеческий организм удивителен. Мы более чем на 70% состоим из воды. Вода участвует практически во всех биохимических реакциях, протекающих внутри нас. Сильное обезвоживание организма может привести к смерти. Думаю, всё это мы слышали это ещё в школе.
В человеке весом 80 кг содержится около 50 литров воды. Одной из причин старения, по мнению учёных, является понижение, с возрастом, способности белков связывать то же количество воды, что и в молодости.
Наше тело стремится к гомеостазу, т.е. к равновесию. Не исключение и определённое содержание воды. Начав тренироваться, нагружать свой организм и работать над собой, вам необходимо знать некоторые нюансы об употреблении этого удивительного вещества.
Значение воды в бодибилдинге
Для бодибилдера значение воды сложно переоценить. Во время сушки мышц перед соревнованиями или перед летним сезоном спортсмены активно манипулируют количеством потребляемой воды, чтобы мышцы стали гораздо рельефнее!
Многие люди ошибочно считают, что если ты хочешь добиться качественного, мощного рельефа на теле, то тебе нужно ограничивать количество потребляемой жидкости. Это поверхностное и ничем не обоснованное суждение. Сейчас объясню почему.
Дело в том, что если организму не хватает воды, то он будет пытаться удержать в себе её как можно в больших количествах, т.к. будет думать, что ему грозит опасность. Когда вы почувствовали жажду, то организм уже потерял около 1-2% веса! Так что пить надо равномерно в течение всего дня, не только во время тренировки.
Когда вы потеряете около 3-4% воды из организма, то не сможете бегать, если потеря воды составит около 5-6 %, то можете забыть о тренировке в тренажёрном зале, а если потеряете более 10%, то дай Бог, если вас удастся спасти.
В противном случае, если вы пьёте слишком большое количество воды, то ваш организм выводит все её излишки. Он понимает, что необходимости экономить воду, нет.
Таким образом, при помощи манипуляций с количеством потребляемой воды можно добиться необычайного рельефа.
Но всё же, есть у неё ещё более важная функция. Она способствует накоплению в мышцах гликогена.
Гликоген – это основной запасной углевод человека и животных. Другими словами, это запасные энергетические батареи, которые организм тратит в первую очередь на тренировке.
Любопытно ещё то, что гликоген, как биохимическое соединение, на 75% состоит из воды!
Надо ли пить воду во время тренировки?
Как много споров я слышал на этот счёт! Боксёры, борцы и.т.д. предпочитают, как правило, не пить воду на тренировке. Это способствует увеличению выносливости. Правда, это «палка о двух концах».
Нехватка воды в организме способствует потере веса. Только вес этот сливается за счёт, именно, воды. Если рассмотреть подробнее, то жировые клетки теряют влагу и становятся меньше. Но меньше по размеру, не по количеству!
После того, как человек выпьет достаточное количество воды, жировые клетки вновь вернутся к прежней форме. Понимаете теперь абсурдность мнения о том, что нужно бегать в куче одежды, чтобы похудеть? Некоторые аборигены ещё умудряются обматываться полиэтиленом, чтобы потерять больше веса. Да, только этот вес – вода!
Запомните раз и навсегда. Жировые клетки не горят от температуры, когда вы бегаете, они окисляются от большого количества кислорода в крови и наличия в ней стрессовых (адреналина) и анаболических (тестостерона) гормонов. Отсюда и название тренировки – аэробная, т.е. сопровождающаяся большим количеством кислорода!
К слову, эффективнее всего работает симбиоз из СИЛОВЫХ тренировок + АЭРОБНЫХ кардио нагрузок.
Но сейчас не об этом.
Когда тренируетесь с тяжестями пить воду просто необходимо! Я уже говорил в этой статье, что бутылка с водой должна быть с вами на тренировке. При потере 1-2% воды в организме вы почувствуете жажду, а тренировка будет вялой и малоэффективной.
Не надо ориентироваться на жажду! Пейте понемногу, хотя бы по глотку после каждого подхода в упражнении, и обезвоживание вам не грозит.
Обезвоживание грозит вам образованием камней в почках, увеличением артериального давления, повышением вязкости крови, обмороками и другими не приятными последствиями.
Что необходимо запомнить
- Выпивайте не менее 2-3 литров в день! Возьмите себе за правило. Не позволяйте, чтобы ваш организм почувствовал жажду.
- Во время тренировки пейте обязательно, вне зависимости от того сушитесь вы или наращиваете массу.
- Кардионагрузка (бег, велосипед, быстрая ходьба и.т.д) в большом количестве одежды, тем более если вы обмотались полиэтиленом, ничем не эффективнее, чем кардио в футболке. А во многом даже вреднее.
Понравилась ли вам статья, друзья? Надеюсь вопрос: «Надо ли пить воду во время тренировки?» больше не вызывает у вас сомнений.
Кстати! Вот видео, как я сходил на семинар Optimum Nutrition со Станиславом Линдовером – чемпионом Европы по бодибилдингу. Там меня показали много раз. Приятного просмотра!
Источник: https://snow-motion.ru/bodybuilding/nado-li-pit-vodu-vo-vremya-trenirovki.html
Можно ли пить воду во время тренировки?
Любая физическая нагрузка приводит к потере воды в организме. Количество выведенной жидкости в процессе интенсивной тренировки может быть весьма внушительным. Чувство жажды возникает практически мгновенно и может сопровождать спортсмена всю тренировку. В связи с этим у многих начинающих кроссфитеров возникает ряд вопросов. В частности, можно ли пить воду во время тренировки. Если да, то сколько пить воды во время тренировки? И ответ в данном случае однозначен: не только можно, а и нужно. Главное, делать это правильно. Тогда чувство тяжести в желудке не возникнет, а обмен веществ ускорится.
Роль воды в организме человека колоссальна. Все мы знаем, что организм взрослого человека более, чем на 70% состоит из воды. Кровь — это около 80% воды, мышечная ткань — 79 % жидкости. Все обменные процессы организма происходят благодаря воде. Любая двигательная активность, нормальное пищеварение, гибкость суставов, питание клеток всего тела человека неразрывно связаны с водой.
Вода выполняет ряд важнейших функций в организме человека:
- Терморегуляционная функция – вода в организме человека обеспечивает поддержание постоянной температуры тела путём испарения и потоотделения. Во время интенсивных тренировок организм человека охлаждается естественным образом с помощью процесса потоотделения.
- Амортизирующая функция – вода является основой синовиальной жидкости, которая обеспечивает смазывание суставов. Благодаря чему во время движения не происходит трения суставов.
- Транспортная функция – вода является переносчиком всех веществ в организме. Она доставляет питательные вещества во все клетки организма, проникая даже в межклеточные пространства, а также выводит продукты жизнедеятельности и токсины из организма.
- Поддерживающая и защитная функции – недостаток воды в организме человека сильно сказывается на его работоспособности, приводит к снижению концентрации внимания, упадку сил и энергии. Упругость и эластичность кожи также напрямую связаны с количеством жидкости в организме человека. Недавние исследования учёных показали, что потребление воды является одним из ключевых моментов в профилактике многих заболеваний. Чем больше воды человек потребляет, тем больше токсических веществ вместе с ней выводится из организма.
Известный факт, что ближе к старости организм человека начинает терять жидкость, а количество воды в его организме к 80-90 годам составляет около 45%. Учёные выявили следующую закономерность: около 30% пожилых людей в возрасте 65-75 лет намного реже испытывают жажду, а к 85 годам около 60% пожилых людей в течение дня употребляют слишком мало жидкости.
На основании приведённых данных учёные сделали вывод, что процессы старения человека тесно связаны с водным обменом в его организме. Поэтому вода в ежедневном рационе человека должна присутствовать обязательно. 2-3 литра жидкости в сутки – тот необходимый минимум, который поможет поддерживать высокую работоспособность, ясность ума, внешнее и внутреннее здоровье человека.
Очень важным является употребление необходимого количества воды для спортсменов, ведь, как уже упоминалось, мышцы почти на 80% состоят из неё.
Поэтому далее попытаемся раскрыть ответы на ряд важных вопросов, волнующих каждого кроссфитера, особенно — начинающего.
Например, попробуем разобраться в том, стоит ли пить ли воду во время тренировки или нет, сколько пить воды во время тренировки и какую.
Питье на тренировке: польза или вред?
Вопрос о том, можно ли пить воду во время тренировки всегда вызывал бурные дискуссии в спортивных кругах. Некоторые спортсмены настаивают на том, что нельзя пить воду во время тренировки, поскольку это может принести вред организму. В этих словах есть некоторая доля правды.
Учёные из Медицинского центра при Университете Джорджтауна (США) даже нашли обоснование тому, почему нельзя пить воду во время тренировки. По результатам их исследований избыток воды в организме может вызвать водное отравление. Дело в том, что многие атлеты употребляют во время тренировок воду или специальные спортивные напитки, но не умеют делать это правильно.
Это может привести к так называемой гипонатремии — состоянию, при котором почки не могут выделить столько жидкости, сколько выпил человек. Вместе с тем, и полный отказ от питья во время тренировочного процесса тоже вреден для здоровья, так как может вызвать обезвоживание, что ещё хуже.
По этой причине медицинские работники считают, что все же нужно пить воду во время тренировки, но делать это необходимо правильно.
Роль воды в терморегуляции организма
Во время интенсивных занятий спортом организм человека запускает процессы терморегуляции и теряет много жидкости. Чтобы понять, зачем пить воду во время тренировки, нужно знать механизм регуляции потоотделения. Осуществляется он следующим образом. Во время выполнения физических упражнений мышцы сокращаются и выделяют большое количество тепла.
Кровь, которая циркулирует в мышечной ткани, начинает нагреваться и попадает в общий кровоток. Когда нагретая кровь поступает к головному мозгу, она начинает воздействовать на рецепторы гипоталамуса, которые реагируют на повышенную температуру крови. Рецепторы гипоталамуса отправляют сигналы к потовым железам, и они начинают активно вырабатывать пот.
В процессе интенсивного испарения пота с поверхности кожи происходит общее охлаждение организма.
Поэтому для эффективного процесса терморегуляции и восполнения водного баланса в организме, человеку надо пить воду во время тренировки в оптимальном количестве.
Обезвоживание во время занятий может привести к резкому ухудшению самочувствия, головокружению, мышечным судорогам и спазмам, а в более серьёзных случаях – к тепловому удару и потере сознания.
Чтобы обезопасить себя и окружающих от обезвоживания и предотвратить нежелательные последствия следует знать о признаках, которые могут указывать на то, что организм человека срочно нуждается в воде.
Первые признаки обезвоживания организма включают в себя:
- головокружение и головную боль;
- непереносимость жары;
- сухой кашель, першение в горле и сухость во рту;
- изменённый, более тёмный цвет мочи с сильным запахом;
- боль и жжение в желудке, потерю аппетита;
- общую усталость.
К более опасным признакам обезвоживания организма следует отнести:
- онемение кожи и конечностей;
- мышечные спазмы и судороги;
- затуманенный взгляд;
- болезненное мочеиспускание;
- трудности при глотании;
- галлюцинации.
Обязательно обращайте внимание на подобные проявления плохого самочувствия и физического состояния, это поможет уберечься от обезвоживания.
Нормы потребления жидкости
Нет каких-то строгих норм, сколько пить воды во время тренировки. Тут действует главное правило — нужно пить, исходя из потребности. В зависимости от того, где проходит Ваша тренировка, организм может испытывать разную потребность в воде.
Во время тренировки в зале с работающими отопительными приборами и низкой влажностью воздуха, жажда может возникнуть в первые минуты нахождения там.
Напротив, тренировка на улице или в хорошо проветриваемом помещении с нормально влажностью воздуха может не вызвать такого сильного желания попить воды.
В любом случае, если Вы испытываете жажду во время тренировки, то это показатель того, что организм нуждается в пополнении запаса жидкости. Количество выпитой жидкости должно насытить организм влагой, но при этом не вызвать ощущения тяжести.
В связи с этим возникает новый вопрос — как правильно пить воду во время тренировки? Когда человек начинает активно потеть во время занятий, чувство жажды возникает практически моментально.
Тем не менее, воду следует пить небольшими глотками по 100-150 миллилитров за один раз, каждые 15-20 минут.
Конечно, Вы можете выпить и гораздо больше жидкости, если чувство жажды не проходит, но в таком случае может возникнуть тяжесть, которая помешает интенсивности и результативности упражнений.
Помните: не всегда отсутствие жажды во время тренировки является показателем достаточного количества воды в организме. Поэтому, в любом случае, употребление воды во время тренировки является обязательным.
В таблице приведена приблизительная суточная потребность человеческого организма в воде.
| Вес человека | Суточная потребность человека в воде | ||
| Низкая физическая активность | Умеренная физическая активность | Высокая физическая активность | |
| 50 кг | 1,50 литра | 2 литра | 2,30 литра |
| 60 кг | 1,80 литра | 2,35 литра | 2,65 литра |
| 70 кг | 2,25 литра | 2,50 литра | 3 литра |
| 80 кг | 2,50 литра | 2,95 литра | 3,30 литра |
| 90 кг | 2,85 литра | 3,30 литра | 3,60 литра |
| 100 кг | 3,15 литра | 3,60 литра | 3,90 литра |
Поддержание водного баланса во время сушки
Спортсменов, готовящихся к соревнованиям особо волнует вопрос, можно ли пить воду во время тренировки на сушке? Если Вы находитесь на стадии сушки, то количество выпитой воды во время тренировки и в течение всего дня следует увеличить, как бы это парадоксально ни выглядело. Организм человека работает по принципу запасания воды при её малом поступлении. Получается, что если резко ограничить потребление воды, организм не «высохнет», а наоборот «опухнет» от переизбытка запасённой воды. Чтобы эффективно сушиться, нужно увеличить потребление воды до 3-4 литров в день. Именно такое количество воды нужно организму, чтобы он расходовал и выводил жидкость, не пытаясь её запасти. Более того, при обезвоживании Вы попросту не сможете эффективно тренироваться, риск травмироваться повысится, а сил и энергии будет не хватать.
Отвечая на вопрос, волнующий многих начинающих кроссфитеров о том, можно ли пить воду после тренировки, следует отметить, что пить воду после тренировки можно и даже нужно.
После тренировки организм находится на стадии максимальной обезвоженности, вместе с потом человек теряет около 1 литра жидкости. Поэтому пить после тренировки нужно столько, сколько требует Ваш организм.
Исследования учёных подтверждают тот факт, что количество потребляемой жидкости для каждого отдельного человека индивидуально, поэтому пить воду следует столько, сколько хочется и тогда, когда возникает потребность.
Боле того, эксперименты доктора Майкла Фаррелла из Мельбурна подтверждают, что человек в течение дня потребляет воды ровно столько, сколько нужно его организму, поэтому каких-либо строгих ограничений по количеству выпитой воды нет и не должно быть.
Вода для похудения: правда и миф
Многие люди, приходящие в спорт, чтобы похудеть, интересуются, можно ли пить воду во время тренировки для похудения. В случае если целью Ваших занятий является похудение, количество выпитой воды во время и после тренировки также не должно быть ограниченным.
Строго определённое количество воды, потребляемой во время и после тренировки для похудения – является не более чем маркетинговым ходом, направленным на повышение продаж воды и специальных напитков.
В процессе похудения значимую роль играет скорость обмена веществ, которая значительно повышается не только во время и после интенсивных тренировок, но ещё и от достаточного количества выпитой жидкости в течение дня.
Для эффективного похудения обычно применяются белковые диеты в сочетании с большим количеством обычной питьевой воды в рационе. Именно такая диета помогает избавиться не только от лишних килограммов, но и помогает устранить «эффект апельсиновой корки» на проблемных местах.
Какую воду лучше пить?
Одним словом на вопрос, какую воду нужно пить во время тренировки, не ответишь. Тут все зависит от цели занятия, особенностей и физических возможностей организма. Ниже приведены несколько советов, которые помогут Вам определиться, что и в какой ситуации лучше пить:
Питьевая вода
Во время не слишком продолжительной тренировки можно пить обычную негазированную чистую воду. Самый главный момент при приёме воды – это её качество.
Водопроводная вода, в том виде, в котором она поступает в наши квартиры, совершенно не подходит для употребления, так как содержит в себе массу вредных органических и неорганических примесей.
Такую воду необходимо обязательно кипятить и впоследствии отстаивать. Иногда вопрос очистки воды может быть решён с помощью качественных фильтров.
Альтернативой может стать покупка воды, очищенной специальными промышленными фильтрами высокой степени очистки. В любом случае бутылка качественной воды всегда должна быть с Вами, поскольку обязательно надо пить воду на тренировке.
Изотоники и другие специализированные средства
В случаях, когда спортсмен подвергает себя повышенным физическим нагрузкам, а процесс потоотделения происходит слишком интенсивно, употребление обычной питьевой воды может быть недостаточным. В такой ситуации потребуется употребление специальных напитков – изотоников.
Причина приёма изотоников состоит в том, что вместе с потом из организма человека выводятся электролиты: соли калия, магния, кальция и натрия. Во время тренировки и после неё следует восполнить запас солей и минеральных веществ в организме.
Обычно профессиональные спортсмены при подготовке к соревнованиям прибегают к помощи специальных капельников, которые восполняют запасы электролитов в крови. Но в случае с кроссфитерами вполне может помочь приём изотоников во время и после тренировки.
Это специальные растворы, которые принимают по 40-50 миллилитров за один раз и в количестве не более 350-400 миллилитров за всю тренировку продолжительностью 1,5-2 часа. Кстати, возникновение мышечных спазмов и судорог во время и после тренировки также связано с недостатком электролитов в крови.
Чтобы повысить результативность на очень продолжительной тренировке, спортсмены могут пить сладкую воду на тренировке, содержащую простые углеводы для быстрого восполнения энергии. Речь ни в коем случае не идёт о привычной сладкой газировке.
Такие специальные напитки, как правило, изготавливают на основе сахарозы или глюкозы. После их употребления сахар попадает в кровь практически мгновенно, восполняя энергетический потенциал организма.
Также такая водичка на занятиях будет полезна тем, кто страдает от пониженного артериального давления.
Существует мнение, что во время и тренировки для похудения следует пить воду с лимоном, но это не совсем так.
Употребление воды с добавлением лимонного сока провоцирует повышение кислотности в желудке и в некоторых случаях может вызывать диспепсию (изжогу).
Поэтому для нейтрализации кислотности в воду с лимоном следует добавлять сахар или пару ложек мёда. Такой напиток вряд ли поможет Вам похудеть, но заметно прибавит энергии на тренировке.
Источник: https://cross.expert/zdorovoe-pitanie/mozhno-li-pit-vodu-vo-vremya-trenirovki.html
Загрузка...
